KZ
Бастау

Штангамен бөксе көпірі

Еденде жамбасқа штанга қойып жамбасты жазу: тізеден иыққа дейін түзу сызыққа жету.

Қалай орындау керек

  1. Еденге отырып, төсемі бар штанганы жамбас қатпарына домалатыңыз.
  2. Арқаңызбен жатыңыз: тізе бүгілген, табан еденде, екі қол грифті сан үстінде ұстайды.
  3. Корпусты тартып, жамбасты сәл астыға бұрыңыз, сонда бел тыныш тұрады.
  4. Өкшемен итеріп, тізе, жамбас және иық бір сызыққа келгенше жамбасты көтеріңіз.
  5. Жоғарыда белді шалқайтпай бөксені қысыңыз.
  6. Жамбасты бақылаумен еденге түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гриф жамбас қатпарына басулы тұрсын, өкшемен итер, биіктік үшін белді бүкпе.

Жиі қателер

  • Жамбасты жазудың орнына биіктік үшін белді шалқайту.
  • Башпайға сүйену: жұмысты жамбастың артқы беті алып кетеді.
  • Гриф жамбас қатпарында басылып тұрудың орнына жамбастан көтеріліп кетуі.
  • Табанды жамбастан тым алыс қою: жоғарыда жіліншік тік тұра алмайды.

Пайдасы

  • Орындықсыз жамбас толық жазылғанда бөксені жүктейді.
  • Гриф жамбаста жатады, сондықтан омыртқа жүктеме жолы болмайды.
  • Орнатуды өзгертпей-ақ өз салмағымен көпірден ауыр штангаға дейін өседі.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Бөксе көпірі» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штангамен бөксе көпірі — еденде жамбасты жазу жаттығуы. Төсемі бар штанганы жамбас қатпарына домалатып, тізені бүгіп, табанды еденге қойып арқаңызбен жатасыз да, тізе, жамбас және иық бір сызыққа келгенше өкшемен итересіз. Бұл — бөксеге арналған оқшау жаттығу, оған іш бұлшықеті мен жамбастың артқы беті көмектеседі; деңгейі орташа. Көпірді орындықсыз орындаңыз: бөксені қысып, қабырғаны төмен ұстаңыз және биіктік үшін белді шалқайтпаңыз. Иық еденде қалатындықтан, амплитуда орындықтағы жамбас көтеруден қысқа, ал жаттығу артқы тізбекке арналған жұмысқа және орындыққа көшер алдындағы алғашқы қадамға жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру