Тік аяқпен штанга становая тартуы
Сан артқы бұлшықеттері мен бөкселерді терең созылу арқылы жүктейтін, дерлік түзу аяқпен еңкею — дененің артқы тізбегіне арналған таза жаттығу.
Қалай орындау керек
- Табаныңызды жамбас енінде қойып тұрыңыз да, грифті түзу қолмен тізеден сәл кеңірек ұстаңыз.
- Грифті сан тұсында ұстап тік тұрыңыз, содан кейін тізені сәл жұмсақ бүгіп, бекітуден босатыңыз.
- Жамбасты артқа жіберіп, арқаны тегіс ұстап жамбастан еңкейе отырып, грифті аяқ бойымен түсіріңіз.
- Грифті аяққа жақын ұстап, сан артқы бұлшықеттерінде күшті созылу сезілгенше түсіруді жалғастырыңыз.
- Бастапқы қалыпқа қайта тұру үшін жамбасты алға шығарып, бөкселерді қатты қысыңыз.
- Кеудені жоғары ұстап, ең жоғарғы нүктеде жамбасты толық жазыңыз, тынысыңызды қалпына келтіріп, таза қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Гриф аяққа жақын жүрсін, арқа түзу; санның артқы жағы созылғанда тоқта.
Жиі қателер
- ✕ Тізені толық бекіту — жаттығу сан артқы бұлшықеттерін дамытудың орнына арқа жаттығуына айналады.
- ✕ Төменгі нүктеде белді бүкірейту — сан артқы бұлшықеттері созылудың орнына омыртқаға жүк түседі.
- ✕ Грифтің аяқтан алшақтауы — төменгі амплитудада белге артық жүк түседі.
- ✕ Тізені тым қатты бүгу — жаттығу кәдімгі румын өлі тартуына айналады.
Пайдасы
- ✓ Терең жүктемелі созылу арқылы сан артқы бұлшықеттерінің көлемі мен күшін дамытады.
- ✓ Жамбасты толық жазу қуаты үшін бекіту сәтіндегі бөксе күшін дамытады.
- ✓ Становой тартуға пайдасы тиетін таза еңкею механикасын бекітеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Тік аяқпен штанга становая тартуы
- Тұғырдан гантельмен румын тартуы
- Тік аяқпен гантельмен становая тарту
- Штангамен румын тартуы
- Смит машинасында сумо румын тартуы
-
3-саты
Жаттығу туралы
Штангамен түзу аяқпен становой тарту — тізені тек сәл бүгіп орындалатын еңкею жаттығуы. Спортшы жамбастан еңкейгенде гриф аяқ бойымен түседі, сан артқы бұлшықеттері мен бөкселерді терең созылу арқылы жүктейді, содан кейін бөкселерді қысу есебінен қайта тік тұрады. Кәдімгі становой тартумен салыстырғанда екпін белден сан артқы бұлшықеттері мен бөкселердің таза жұмысына ауысады. Бұл гипертрофия мен спорттық дайындыққа арналған сан артқы бұлшықеттерінің ең пайдалы жаттығуларының бірі. Оны тарту күндерінде, сан артқы бұлшықеттері блоктарында және жүгірушілерге арналған бағдарламаларда қосалқы жаттығу ретінде, сондай-ақ жүктеме астында сан артқы бұлшықеттерінің нақты созылуын сезіну үшін орындаңыз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.