Штанганы кеудеге күштік алу
Штанганы еденнен кеудеге жарылыс күшімен көтеру: алдыңғы дельтаға қабылдау, бастан жоғары итерусіз.
Қалай орындау керек
- Жүктелген штанганы еденге балтырдан шамамен екі-үш сантиметр алдына қойып, аяқты жамбас енінде қойыңыз.
- Отырып, грифті тізеден сәл сыртқы жағынан ұстаңыз: жамбас иықтан төмен, кеуде көтеріңкі.
- Жамбас пен тізені жазып, грифті көтеріңіз, дене бұрышын сақтап, штанганы аяққа жақын жүргізіңіз.
- Гриф тізеден өткенде жамбасты алға беріп, жамбасты, тізені және тобықты жарылыспен жазыңыз.
- Шраг жасап, шынтақты жоғары көтеріңіз де, оларды грифтің астына тез кіргізіп, оны төрттен бір отырыста алдыңғы дельтаға қабылдаңыз.
- Қайталауды аяқтау үшін тік тұрып, штанганы бақылаумен еденге түсіріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Алдымен аяқпен итер, қолды кеш қос; гриф денеге жақын, шынтақты тез астына кіргіз.
Жиі қателер
- ✕ Қолмен ерте тарту — грифті қозғауға тиіс аяқтың серпіні босқа кетеді.
- ✕ Грифтің денеден алыстап кетуі — қабылдау алға ығысып, қалыптан шығады.
- ✕ Шынтақты төмен ұстап қабылдау — гриф иыққа емес, қол басына құлайды.
- ✕ Тізбек бекімей тұрып салмақ салу — жарылыс қозғалысы баяу еңкейіп тартуға айналады.
Пайдасы
- ✓ Үлкен сыртқы салмаққа қарсы жамбастың, тізенің және тобықтың үштік жазылуын жаттықтырады.
- ✓ Бүкіл дененің үйлесімділік талабы оны күшпен қатар координациялық жаттығу етеді.
- ✓ Бастан жоғары емес, иықта аяқталады, сондықтан иыққа түсетін жүктеме төмен қалады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Штанганы кеудеге күштік алу
- Штанганы «вис» қалпынан кеудеге алу
Жаттығу туралы
Күштік алу штанганы еденнен иыққа бір жарылыс қозғалыспен жеткізеді. Ол бірінші тартудан (гриф көтеріледі, дене бұрышы сақталады), өтпеден (гриф тізеден өтеді), екінші тартудан (жамбас, тізе және тобық жазылады, содан кейін шраг) және қабылдаудан (шынтақ грифтің астына тез кіріп, гриф алдыңғы дельтаға түседі) тұрады. Негізгі күшті аяқ пен жамбас жасайды, ал бүкіл тізбекті меңгеру жылдарға созылуы мүмкін. Алдымен арқа мен аяқтың артқы жағы, содан кейін жамбас пен төртбасты бұлшықет, ең соңында қол қосылады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.