Силовое взятие штанги на грудь
Взрывной подъём штанги с пола на грудь с принятием на передние дельты, без жима над головой.
Как выполнять
- Поставьте нагруженную штангу на пол примерно в двух-трёх сантиметрах от голеней, стопы на ширине таза.
- Присядьте и возьмитесь за гриф чуть снаружи от коленей: таз ниже плеч, грудь поднята.
- Разгибайте бёдра и колени, поднимая гриф, сохраняя угол корпуса и держа штангу близко к ногам.
- Когда гриф пройдёт колени, подайте таз вперёд и взрывно разогните бёдра, колени и голеностопы.
- Сделайте шраг, поднимите локти высоко и быстро подведите их под гриф, приняв его на передние дельты в четверти приседа.
- Встаньте, завершив повтор, и под контролем опустите штангу на пол.
Главное в технике
Сначала толкай ногами, руки включай поздно; гриф у тела, локти быстро под гриф.
Частые ошибки
- ✕ Раннее подтягивание руками — тратится толчок ног, который должен двигать гриф.
- ✕ Уход грифа от тела — подхват выносится вперёд и теряет позицию.
- ✕ Подхват с низкими локтями: гриф скатывается на запястья вместо плеч.
- ✕ Работа с весом до отработки последовательности: взрывное движение превращается в медленную тягу в наклоне.
Чем полезно
- ✓ Развивает тройное разгибание бёдер, коленей и голеностопов против большого внешнего веса.
- ✓ Требования к согласованности всего тела делают упражнение координационным не меньше, чем силовым.
- ✓ Заканчивается на плечах, а не над головой, поэтому нагрузка на плечи остаётся небольшой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Силовое взятие штанги на грудь
- Взятие штанги на грудь из виса
Об упражнении
Силовое взятие переносит штангу с пола на плечи одним взрывным движением. Оно складывается из первой тяги, при которой штанга поднимается, а угол корпуса сохраняется; перехода, когда гриф проходит колени; второй тяги, где разгибаются бёдра, колени и голеностопы, а затем следует шраг; и подхвата, при котором локти быстро выходят под гриф, и он ложится на передние дельты. Основную силу создают ноги и таз, а на освоение всей последовательности могут уйти годы. Сначала работают спина и задняя поверхность ног, затем бёдра и квадрицепсы, а руки включаются в последнюю очередь.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.