Становая тяга с подставки
Классическая становая тяга с приподнятой платформы: добавляет амплитуду в нижней части подъёма.
Как выполнять
- Встаньте на устойчивую платформу высотой примерно 10–20 см, штанга над серединой стопы.
- Поставьте стопы на ширине таза и возьмите гриф чуть шире голеней.
- Опустите таз так, чтобы плечи оказались над грифом, а голени были почти вертикальны.
- Сильно напрягите пресс и выберите слабину грифа.
- Давите всей стопой и разгибайте бёдра и колени одновременно до полного выпрямления.
- Под контролем опустите штангу на платформу и займите исходное положение перед следующим повтором.
Главное в технике
Спина плоская ещё до старта; если поясница округляется — подставка слишком высока.
Частые ошибки
- ✕ Округление поясницы при попытке дотянуться до грифа — из-за увеличенной амплитуды это происходит гораздо чаще.
- ✕ Смещение штанги вперёд от середины стопы, удлиняющее рычаг на позвоночник.
- ✕ Платформа, слишком высокая для вашей подвижности в тазобедренных и голеностопных суставах.
- ✕ Тот же вес, что и в тяге с пола, из-за чего таз взлетает вверх первым.
Чем полезно
- ✓ Добавляет амплитуду в самой тяжёлой части тяги и развивает силу отрыва от пола.
- ✓ Повышает требования к толчку ногами по сравнению с тягой с пола.
- ✓ Может улучшить баланс силы задней поверхности бедра и квадрицепсов.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 -
Ступень 4 Вы здесь - Становая тяга с подставки
- Становая тяга рывковым хватом
Об упражнении
Становая тяга с подставки — классическая тяга с платформы высотой примерно 10–20 см, поэтому штанга стартует ниже относительно голеней. Дополнительная амплитуда заставляет принять более глубокое положение бёдер и коленей над полом и требует большего толчка ногами, чтобы оторвать штангу. Подъём выполняют ягодицы, задняя поверхность бедра и квадрицепсы, а разгибатели спины, широчайшие, трапеции и хват удерживают траекторию штанги.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.