Штанганы «вис» қалпынан кеудеге күштік алу
«Вис» қалпынан кеудеге алу, штанга толық отырмай, жарты отырыста иыққа қабылданады.
Қалай орындау керек
- Грифті кеудеге алатын ұстаммен санның сәл сыртынан ұстап, аяқтың алдыңғы бетіне гриф тиіп тұрғанда тік тұрыңыз.
- Корды керіп, жауырынды артқа тартыңыз, сонда ең кең бұлшықет грифті денеге жақын ұстайды.
- Жамбаспен еңкейіп, арқа бұрышын өзгертпей, грифті тізеден сәл жоғары түсіріңіз.
- Бүкіл табанмен итеріліп, тізе мен жамбасты грифке жарылыспен жазыңыз.
- Иықты көтеріп, шынтақты жоғары және сыртқа шығарыңыз, содан кейін оларды гриф астына күрт әкеліп, төрттен бір отырыңыз.
- Штанганы иықта ұстап, жартылай қабылдаудан тұрыңыз да, оны бақылаумен «вис» қалпына қайтарыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Штанганы төрттен бір отырыста, шынтақты жоғары ұстап қабылда; толық отырып кетпе.
Жиі қателер
- ✕ Қабылдағанда толық отырып кету: жаттығу «вис» қалпынан кеудеге алуға айналып, күштік мақсат жоғалады.
- ✕ Қолды толық жазылмай тұрып бүгу: жамбастың итеру күші үзіліп, гриф баяулайды.
- ✕ Грифтің сандан алыстап тербелуі: оны алда қабылдауға тура келіп, білек ауыртпалық көреді.
- ✕ Қабылдағанда табандарды тым кең қою: мұндай қалыптан тұру қиын.
Пайдасы
- ✓ Толық кеудеге алуға қарағанда техникалық талабы төмен болып, жамбасты жарылыспен жазуды дамытады.
- ✓ Гриф астына шынтақты жылдам әрі батыл шығаруды бекітеді.
- ✓ Ауыр тарту көлемі арқылы трапеция, жоғарғы арқа және қол ұстау күшін дамытады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Штанганы «вис» қалпынан кеудеге күштік алу
-
2-саты
Жаттығу туралы
«Вис» қалпынан кеудеге күштік алу — «вис» қалпынан кеудеге алудың қысқартылған нұсқасы: сан ортасынан жамбасты күрт жазып, гриф астына кіріп, оны толық алдыңғы отырып-тұрудағыдай емес, төрттен бір отыруда иыққа қабылдайсыз. Нұсқаның мәні — қалыпты бақылау, күштің өсу жылдамдығы және шынтақты гриф астына батылырақ шығару, сондықтан жаттықтырушылар оны толық кеудеге алудың алдындағы үйрету қадамы ретінде қолданады. Негізгі жұмысты санның төрт басты бұлшықеті, бөксе және санның артқы беті атқарады, омыртқа жазғыштары, трапеция мен білек бүккіштері көмектеседі. Бұл нұсқаны толық кеудеге алудан бөлек үйренген жөн, ал қабылдау биіктігі — көпшілік қателесетін жалғыз бөлшек.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Орташа Штанганы бұлшықет күшімен жұлқа көтеру -
Орташа Штанганы күштік жұлқа көтеру -
Тәжірибелі Штанганы жұлқа көтеру -
Тәжірибелі Штанганы «вис» қалпынан жұлқа көтеру -
Тәжірибелі Штанганы кеудеге алу және итеру -
Орташа Штанганы жұлқу тартуы -
Тәжірибелі Штанга толчогы -
Бастаушы Тіректен штанга тарту (рэк-пул)
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.