KZ
Бастау

Штанганы «вис» қалпынан кеудеге алу

Штанганы «вис» қалпынан жарылыс күшімен тартып, оны иықтың алдыңғы бөлігіне ұстап аяқтайтын жаттығу.

Қалай орындау керек

  1. Табанды жамбастан иыққа дейінгі енде қойып, грифті сәл бүйірден үстінен ұстаммен ұстаңыз.
  2. Тік тұрыңыз: гриф санның алдыңғы бетінде, кеуде көтерілген, ең кең бұлшықет керілген.
  3. Жамбасты артқа жіберіп, арқа бұрышын өзгертпей, грифті тізеден сәл жоғары түсіріңіз.
  4. Еденнен итеріліп, грифті санмен тигізіп ұстап, тізе мен жамбасты күрт жазыңыз.
  5. Иықты көтеріп, шынтақты гриф айналасымен жоғары шығарыңыз да, штанганың астына отырыңыз.
  6. Штанганы иықтың алдыңғы бөлігінде қабылдап, тұрыңыз да, оны қайта «вис» қалпына түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Грифті сан бойымен сырғыт, қолмен ерте тартпа; алдымен жамбаспен жарыл.

Жиі қателер

  • Қолмен ерте тарту: гриф жылдамдығы төмендеп, денеден алыстайды.
  • Грифтің санның алдына шығып кетуі: оны алда қабылдауға тура келеді, штанга иыққа түспейді.
  • Тізеге түсу кезінде арқаны дөңгелету: жарылыс күші кезінде бел жүктеледі.
  • Қабылдағанда шынтақты төмен ұстау: штанга иықтан түсіп кетіп, жүктеме білекке түседі.

Пайдасы

  • Жамбас пен тізені толық жазу арқылы күштің өсу жылдамдығын жаттықтырады.
  • Еденнен бастаудың техникалық жүктемесінсіз тартудың екінші кезеңіне үйретеді.
  • Аяқ күшімен қатар трапеция, жоғарғы арқа және қол ұстау күшін дамытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Штанганы кеудеге алу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

«Вис» қалпынан кеудеге алу штанга сан ортасында тұрғаннан басталады, сондықтан қозғалыс еденнен көтеруді қоспайды да, тартудың екінші кезеңін тікелей жаттықтырады. Сіз жамбаспен еңкейіп, грифті санмен төмен сырғытасыз, содан кейін тізе мен жамбасты күрт жазып, иықты көтеріп, шынтақты гриф астына шығарып, штанганы иыққа қабылдайсыз. Жазуды санның төрт басты бұлшықеті, бөксе мен санның артқы беті қамтамасыз етеді, ал тартуды трапеция, жоғарғы арқа және омыртқа жазғыштары аяқтайды. Бұл — кеудеге алудың ең жиі қолданылатын оқыту нұсқасы, жарылыс күшін дамыту блоктарына, кроссфит пен командалық спорт бағдарламаларына жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру