KZ
Бастау

Залда 5 күндік масса бағдарламасы: тәжірибелілерге

Залда жаттығатын, бұлшықет жинағысы келетін тәжірибелі спортшыға арналған бағдарлама: аптасына 5 рет, әрқайсысы 75 минут (дс — итеру, сс — тарту, ср — аяқ, бс — дененің үсті, жм — дененің асты).

Мақсат
Масса
Аптасына күн
5 күн
Бір жаттығуға минут
75 минут
Сплит
Итеру / тарту / аяқ
Деңгей
Тәжірибелі
Қай жерде
Зал

Дүйсенбі — итеру

≈ 75 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Қолды айналдыру

    3 × 45 с демалыс 20 с

  2. Гантельмен «гало»

    3 × 45 с демалыс 20 с

Негізгі бөлім

  1. Тік тұрып бір қолмен блокта кеудеден итеру

    4 × 6 демалыс 3 мин RPE 8,5

  2. Арнольд итеруі

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Тренажерде кеудеден итеру

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Еденнен итерілу

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Қосымша жаттығулар

  1. Басы төмен көлбеу орындықта гантельмен қол жаю

    3 × 15 демалыс 45 с RPE 9

  2. Гантельді жанға, содан соң алға көтеру

    3 × 15 демалыс 45 с RPE 9

  3. Еңкейіп гантельмен қолды жазу (трицепс-кикбэк)

    6 × 15 демалыс 45 с RPE 9

Созылу 2 жаттығу
  1. Иықты дене арқылы созу

    3 × 45 с демалыс 20 с

  2. Тік тұрып қабырғаға сүйеніп иық пен кеудені созу

    3 × 45 с демалыс 20 с

Сейсенбі — тарту

≈ 73 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Мысық-сиыр

    3 × 45 с демалыс 20 с

  2. Отырып кеуде бөлімін жазу (кеудені ашу)

    3 × 45 с демалыс 20 с

Негізгі бөлім

  1. Бір қолмен жоғарғы блок тарту

    4 × 6 демалыс 3 мин RPE 8,5

  2. Hammer Strength тренажерінде бөлек қолмен тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Hammer Strength тренажерінде жоғары тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Орындықта етпетінен жатып штанга тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Қосымша жаттығулар

  1. Тік тұрып тік қолмен жоғарғы блокты тарту

    3 × 15 демалыс 45 с RPE 9

  2. Көлбеу орындықта «өрмекші» бүгу

    3 × 15 демалыс 45 с RPE 9

  3. Білектің бақыланатын пронациясы мен супинациясы

    5 × 15 демалыс 45 с RPE 9

Созылу 2 жаттығу
  1. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    3 × 45 с демалыс 20 с

  2. Отырып білек бүккіштерін созу

    3 × 45 с демалыс 20 с

Сәрсенбі — аяқ

≈ 70 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    3 × 45 с демалыс 20 с

  2. Жамбаспен айналдыру

    3 × 45 с демалыс 20 с

Негізгі бөлім

  1. Тренажерде аяқпен итеру

    4 × 6 демалыс 3 мин RPE 8,5

  2. Штанганы күштік жұлқа көтеру

    5 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Штангамен выпад

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Сисси отырып-тұру

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Қосымша жаттығулар

  1. Тренажерде санды ішке әкелу

    2 × 15 демалыс 45 с RPE 9

  2. Нордикалық бүгу

    2 × 15 демалыс 45 с RPE 9

  3. Тренажерде отырып башпайға көтерілу

    6 × 15 демалыс 45 с RPE 9

Созылу 2 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    3 × 45 с демалыс 20 с

  2. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    3 × 45 с демалыс 20 с

Бейсенбі — дененің үсті

≈ 73 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Қолды айналдыру

    3 × 45 с демалыс 20 с

  2. Мысық-сиыр

    3 × 45 с демалыс 20 с

Негізгі бөлім

  1. Тренажерде кеуденің төменгі бөлігіне итеру

    4 × 6 демалыс 3 мин RPE 8,5

  2. Кеудемен сүйеніп Т-тәрізді тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Тік тұрып гантельдерді бейтарап ұстаммен бастан жоғары итеру

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Бейтарап ұстаммен жоғарғы блок тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Қосымша жаттығулар

  1. Блокта қолды кеуде алдында жинау

    3 × 15 демалыс 45 с RPE 9

  2. Жатып бір қолмен артқы дельтаға гантельді жанға көтеру

    5 × 15 демалыс 45 с RPE 9

  3. Скотт орындығында гантельмен қолды бүгу

    3 × 15 демалыс 45 с RPE 9

Созылу 2 жаттығу
  1. Бастан жоғары трицепсті созу

    3 × 45 с демалыс 20 с

  2. Есік ойығында кеудені созу

    3 × 45 с демалыс 20 с

Жұма — дененің асты

≈ 72 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Аяқты алға-артқа сілтеу

    3 × 45 с демалыс 20 с

  2. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    3 × 45 с демалыс 20 с

Негізгі бөлім

  1. Штанганы кеудеге ұстап отырып-тұру

    4 × 6 демалыс 3 мин RPE 8,5

  2. Штанганы кеудеге күштік алу

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Штангамен сплит-отырып-тұру

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Штанганы «вис» қалпынан кеудеге күштік алу

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Қосымша жаттығулар

  1. Санды жанға әкету (өз салмағымен)

    3 × 15 демалыс 45 с RPE 9

  2. Гантельмен аяқты бүгу

    3 × 15 демалыс 45 с RPE 9

  3. Гантельмен бір аяқпен башпайға көтерілу

    4 × 15 демалыс 45 с RPE 9

Созылу 2 жаттығу
  1. Көгершін қалпы

    3 × 45 с демалыс 20 с

  2. Жатып «төрттік» қалпында бөксені созу

    3 × 45 с демалыс 20 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Итеру, тарту, аяқ, содан кейін үсті мен асты: 5 күнде әр бұлшықет аптасына екі рет жұмыс істейді, біреуі артық, біреуі кем болмайды.
  • Қайталау — 5–20: күннің басты жаттығуы төменгі шекке жақын, негізгілері — 8–12, оқшаулаулар — 20-ға дейін. Бұлшықет керілуден және шегіне жақын жиынтықтардан өседі.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 2,5 мин: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 8–9 — шамамен 1–2 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Апталар блокпен жүреді: үш апта жүктеме өседі (аптасына RPE +0,5), төртіншісі — жеңілдетілген, бір жиынтық кем және RPE 2-ге төмен. Мұнда блоктың бірінші аптасы көрсетілген.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру