KZ
Бастау

Жатып бір қолмен артқы дельтаға гантельді жанға көтеру

Кеудемен тіректе жатып бір қолмен гантельді жанға көтеру: артқы дельтаны оқшаулайды.

Қалай орындау керек

  1. Көлбеу орындықты қойып, кеудеңізді тіректің жоғарғы жағына қойыңыз, аяқтарыңызды кең қойыңыз.
  2. Жұмыс қолына гантель алып, қолды төмен еркін салбыратыңыз.
  3. Дене қозғалмау үшін бос білекті тіректің жоғарғы жағына тіреңіз.
  4. Шынтақты сәл бүгулі ұстап, гантельді жанға көтеріңіз.
  5. Қол шамамен иық биіктігіне жеткенде, иықты көтермей тоқтаңыз.
  6. Қолды бақылаумен толық салбырау қалпына түсіріңіз, тәсілді аяқтап, қолды ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Кеуде тіреуде; гантельді бүйірге көтеріңіз, жамбасқа қарай тартпаңыз.

Жиі қателер

  • Гантельді жамбасқа қарай тарту: көтеру тартуға айналады.
  • Салмақты лақтыру үшін кеудені тіректен көтеру.
  • Шынтақты тым көп бүгу: иін қысқарып, дельтаға түсетін жүктеме азаяды.
  • Қолды дененің алдына көтеру: ортаңғы дельта жұмысқа кіреді.

Пайдасы

  • Кеудеге арналған тірек денені тербетпейді, сондықтан салмақты артқы дельта көтереді.
  • Бір қолмен жұмыс істеу сол және оң иық арасындағы айырмашылықты көрсетеді.
  • Иыққа арналған көмекші жұмысқа оңай сыятын қысқа, жеңіл оқшаулау жаттығуы.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Артқы дельтаға қол жаю» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Көлбеу төсенішке жатып бір қолмен артқы дельтаға көтеруде дене тірекке сүйенеді, сондықтан жұмыс қолы еркін қозғалады. Шынтағы сәл бүгулі салбырау қалпынан қол кең доғамен шамамен иық биіктігіне дейін көтеріледі. Жолды денеге перпендикуляр ұстасаңыз, жүктемені тарту емес, артқы дельта алады. Бос қол төсенішті ұстап тұрады, ал трапецияның ортаңғы бөлігі мен ромб тәрізді бұлшықеттер жауырынды басқаруға көмектеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру