KZ
Бастау

Отырып артқы дельтаға гантельмен қол жаю

Отырып еңкейіп гантельдерді жаю: артқы дельталар мен арқаның жоғарғы бөлігін жаттықтырады — иықтың ең аз жұмыс істейтін аймағына арналған шешім.

Қалай орындау керек

  1. Әр қолыңызға бір-бір гантель алып, орындықтың шетіне отырыңыз, табандарыңыз иық енімен тұрсын.
  2. Кеудеңіз санға жақындап, қолдарыңыз тіке төмен салбырағанша жамбастан алға еңкейіңіз.
  3. Шынтақтарыңызды сәл бүгулі, алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз, гантельдер иықтың астында тұрсын.
  4. Иықтарыңыз еденге параллель болғанша екі гантельді де кең доғамен екі жаққа көтеріңіз.
  5. Жоғарыда жауырындарыңызды біріктіріп қысыңыз да, артқы дельталардың жұмысын сезініңіз.
  6. Гантельдерді сол доғамен бақылаумен түсіріп, келесі қайталау алдында кернеуді босатыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Кеуде санға жақын, шынтақтың бүгілуі тұрақты; доғамен жайыңыз, тербелмеңіз.

Жиі қателер

  • Тым ауыр салмақ алып, денені тербету — бұл жаттығуды жаюдың орнына тартуға айналдырады.
  • Бекітулі бұрышты сақтап, артқы дельталармен көтерудің орнына шынтақты бүгіп тарту.
  • Жоғарыда иықты қусырып көтеру — бұл жұмысты трапецияға ауыстырады.
  • Алға еңкеюдің орнына тік отыру — бұл кезде ауырлық күші артқы дельталарды мүлде айналып өтеді.

Пайдасы

  • Иықтың толық, көлемді пішіні үшін артқы дельталарды дамытады.
  • Сығу басым кез келген бағдарламадағы сығу жаттығуларының үлкен көлемін теңестіреді.
  • Арқаның жоғарғы бөлігінің тұрақтандырғыштарын нығайтып, дене қалпын жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Артқы дельтаға қол жаю» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Отырып гантельдерді артқы дельтаға жаю ең ескерусіз қалатын бұлшықет топтарының бірін — иықтың артқы бөлігін жаттықтырады. Орындықтың шетінде отырып, алға еңкейу инерция мен белдің итеруін жою арқылы артқы дельталарды оқшаулайды да, ауыр сығу жұмысын теңестіретін артқы дельталардың бедерін қалыптастыратын таза жаю қимылын қалдырады. Бұл — дене қалпын түзетуге арналған кез келген бағдарламада міндетті жаттығу әрі иық немесе тартылу күніндегі тұрақты қосалқы жаттығу. Бұл жаттықтырушылар кеңсе қызметкерлеріне және алдыңғы иықтары шамадан тыс дамыған атлеттерге тағайындайтын шағын, қайталанатын жаттығу, сондықтан ол бетке тартумен және резеңке таспаны екі жаққа созумен жақсы үйлеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру