KZ
Бастау

Тізерлеп блокта арқанмен бетке тарту

Денемен алдауды болдырмайтын және артқы дельталар мен арқаның ортаңғы бөлігін оқшаулайтын, тізерлеп тұрып арқанмен фейс-пулл.

Қалай орындау керек

  1. Блокты бас деңгейінен жоғары қойып, арқанды бекітіңіз де, блокқа бетпен қарап екі тізеңізге тұрыңыз.
  2. Арқанды алақандарыңыз бір-біріне қарайтындай ұстап, трос керулі күйде қолдарды көз деңгейінде алға созыңыз.
  3. Шынтақтарды кең әрі жоғары жайып, қозғалысты иықпен бастап, арқанды маңдайға қарай тартыңыз.
  4. Тарту барысында арқанның ұштарын екі жаққа ажыратып, қолдар құлақ тұсында, шынтақтар иықпен бір сызықта болғанда аяқтаңыз.
  5. Кеудені жоғары ұстап, тартудың соңында артқы дельталар мен арқаның ортаңғы бөлігін қатты қысыңыз.
  6. Арқанды 2 секунд ішінде бастапқы қалыпқа баяу қайтарып, 12–20 қайталау орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Арқанның ұштарын құлаққа қарай ажыратыңыз, шынтақ иық деңгейінде; артқа тербелмеңіз.

Жиі қателер

  • Арқанды иекке немесе кеудеге тарту — жаттығу тартуға айналып, артқы дельтаға бағыт жоғалады.
  • Шынтақтарды түсіру — артқы дельталардың жұмысы бицепске ауысады.
  • Дене салмағын қарсы салмақ ретінде пайдалану үшін тізерлеп тұрып артқа тербелу.
  • Тым ауыр салмақ алып, трапецияларды жоғары көтеру — артқы дельталар жоғарғы трапециялардың басымдығы астында қалады.

Пайдасы

  • Дене салмағымен алдамай, артқы дельталар мен арқаның ортаңғы бөлігін оқшаулайды.
  • Кеңсе қызметкерлері мен спортшылар үшін иықтың дұрыс қалпын бекітеді.
  • Буын денсаулығы үшін жауырын айналасындағы ұсақ тұрақтандырғыш бұлшықеттерді нығайтады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Бетке тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блокта тізерлеп тұрып арқанмен фейс-пулл — жоғарғы блоктан арқан тұтқамен тізерлеген қалыпта орындалатын тарту жаттығуы. Тізерлеген қалып артқа шалқаю немесе дене салмағын пайдалану мүмкіндігін жояды, сондықтан бүкіл жұмысты артқы дельталар мен арқаның ортаңғы бөлігі атқарады. Арқан тартудың соңында қолдарды екі жаққа ажыратуға мүмкіндік береді, бұл артқы дельталардың жиырылуын тура тұтқаға қарағанда тереңдетеді. Ол иық денсаулығына арналған жұмысқа, дене қалпын түзетуге және тарту күнінің көмекші блоктарына жақсы сай келеді. Ол әсіресе артқы дельталардың күші дене қалпын жақсартуға тікелей көмектесетін кеңсе қызметкерлері үшін құнды. Ол фейс-пуллды инерциямен алдап орындайтындарға дұрыс техниканы жақсы үйретеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру