KZ
Бастау

Кеудемен сүйеніп гантель тарту

Көлбеу орындықта кеудемен жатып гантель тарту: еңкеюсіз арқаның ортасы мен жалпақ бұлшықеттері жұмыс істейді, бел жүктелмейді.

Қалай орындау керек

  1. Реттелетін орындықты шамамен 45 градусқа орнатып, екі гантель алыңыз.
  2. Кеудеңізбен жастыққа етпеттеп жатыңыз, қолдарыңыз салбырап тұрсын.
  3. Гантельдерді алақандар бір-біріне қарайтындай, білезіктерді бейтарап ұстаңыз.
  4. Жауырындарды жинап, шынтақтарды дененің артына тартыңыз.
  5. Шынтақтар дене сызығына жеткенде немесе сәл өткенде тоқтаңыз.
  6. Гантельдерді қолдар толық түзелгенше баяу түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Кеудені жастықтан алма, шынтақпен тарт, иықты көтерме.

Жиі қателер

  • Ауқымды көбейту үшін кеудені жастықтан көтеру — өзіңіз алып тастаған арқаны жазу қозғалысы қайта пайда болады.
  • Гантельдерді тербетіп көтеру — тарту бұлшықеттен емес, инерциядан болады.
  • Жауырындарды жиюдың орнына иықтарды құлаққа қарай көтеру.
  • Тұтқаларды толық ұстаммен қатты қысу — тартуды бицепс өзіне алады.

Пайдасы

  • Белді жүктемей ауыр салмақпен тартуға мүмкіндік береді.
  • Кеудені тіреу инерцияны алып тастайды, сондықтан әр қайталау қатаң болып қалады.
  • Бейтарап ұстам иықтар мен білезіктерге ыңғайлы.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Кеудемен сүйеніп тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Шамамен 45 градусқа орнатылған орындықта етпеттеп жату гантель тартудан жамбаспен еңкеюді және омыртқаны ұстап тұруды алып тастайды. Гантельдер салбырап тұрған бейтарап ұстамнан жауырындарды жинап, шынтақтарды дененің артына ортаңғы сызыққа жеткенше немесе сәл өткенше жүргізесіз. Кеуде тіреуге басылғандықтан, инерция алу қиын, сондықтан жүктемені трапецияның ортаңғы бөлігі, ромб тәрізді бұлшықеттер және арқаның жалпақ бұлшықеті алады, ал бицепс пен артқы дельта көмектеседі. Жаттығу бел жүктемесін шектеу керек жерде пайдалы: оңалту бағдарламаларында, гипертрофияға арналған көлемді блоктарда және еркін еңкейіп тарту әлі де тым қиын жаңадан бастағандарға.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру