Тренажерде бейтарап ұстаммен тарту
Кеудені тірекке тіреп, бейтарап ұстаммен тарту: бекітілген көлденең тарту арқылы арқаның жалпақ бұлшықеттері мен ортаңғы бөлігін жаттықтырады — үйрену оңай, алдау қиын.
Қалай орындау керек
- Кеуде тірегін кеудеңіздің жоғарғы бөлігіне келетіндей, ал иықтарыңыз тұтқалардан сәл жоғары болатындай етіп реттеңіз.
- Екі бейтарап тұтқаны алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз да, қолдарыңызды толық созыңыз.
- Корды қатайтып, денеңізді бекіту үшін кеудеңізді тірекке тығыз басыңыз.
- Шынтақтарыңызды артқа апарып, жауырындарыңызды біріктіре отырып, тұтқаларды қабырғаңызға қарай тартыңыз.
- Шынтақтарыңыз денеңізден артта болған жоғарғы нүктеде кідіріп, арқаның ортаңғы бөлігінің қатты жиырылуын сезініңіз.
- Тұтқаларды 2–3 секунд ішінде толық созылғанға дейін баяу түсіріп, кеудеңізді тіректен ажыратпай қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Кеуде тірекке тірелген, шынтақ дененің артынан өтсін, иықты көтерме.
Жиі қателер
- ✕ Шынтақпен бастаудың орнына бицепспен тарту жұмысты арқадан алып кетеді.
- ✕ Денені сілку үшін кеудені тіректен ажырату тіректің пайдасын жойып, белге артық жүктеме түсіреді.
- ✕ Түсіруді қысқартып, тұтқаларды жылдам тастау бұлшықетті өсіретін керілудің көп бөлігін жоғалтады.
- ✕ Тартудың жоғарғы нүктесінде иықты көтеру арқаның ортаңғы бөлігінің жұмысын трапеция бұлшықеттеріне ауыстырады.
Пайдасы
- ✓ Белді шаршатпай, арқаның жалпақ бұлшықеттері мен ортаңғы бөлігін дамытады.
- ✓ Бейтарап ұстамның арқасында білек пен иыққа қауіпсіз.
- ✓ Техниканы бұзбай жүктемені біртіндеп арттыру оңай.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың -
2-саты
Жаттығу туралы
Тренажерде бейтарап ұстаммен тарту кезінде атлет кеудесін тірекке тіреп, алақандарын бір-біріне қаратып, екі тұтқаны қабырғасына қарай тартады. Кеуде тірегі белді жұмыстан толық шығарады, сондықтан бүкіл жұмыс арқаның жалпақ бұлшықеттері мен ортаңғы бөлігіне түседі. Бейтарап ұстам білек пен иыққа жайлы, сондықтан жүктемені апта сайын арттыру оңай. Бұл тарту күнінде жаңадан бастағандарға қолайлы тартудың мықты нұсқасы, әсіресе жасы үлкен атлеттерге немесе белінде шектеулері барларға. Кеудеге тірелетін тарту ретінде өлі тартумен және турникте тартылумен жақсы үйлеседі.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Орташа Смит машинасында еңкейіп тарту -
Бастаушы Еңкейіп рюкзак тарту -
Бастаушы Резеңке таспаны тарту -
Бастаушы Лэндмайнда бір қолмен штанга тарту -
Бастаушы Тік тұрып блокта тік тұтқамен көлденең тарту -
Бастаушы Бір қолмен бейтарап ұстаммен блок тарту -
Бастаушы Бір қолмен кері ұстаммен блок тарту -
Бастаушы Супинациямен блок тарту
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.