KZ
Бастау

Тік тұрып блокта тік тұтқамен көлденең тарту

Арқаның жалпақ бұлшықеттерін, ортаңғы бөлігін және бицепсті дамытатын, блокта тура тұтқамен тұрып көлденең тарту.

Қалай орындау керек

  1. Блокты кеуде биіктігіне қойып, тура тұтқаны бекітіңіз де, оны иық енінде үстінен ұстаңыз.
  2. Қолдарыңыз толық жазылғанда трос керілгенше артқа шегініп, аяқтарыңызды жамбас енінде қойып тұрыңыз.
  3. Кор бұлшықеттерін керіп, шынтақтарды бүйірге жақын ұстап, тұтқаны кеуденің төменгі бөлігіне тартыңыз.
  4. Тартудың соңында жауырындарды бір-біріне жақындатып, арқаның ортаңғы бөлігінің қосылғанын сезініңіз.
  5. Тростың тартуына қарсы тұрып, тұтқаны 2–3 секунд ішінде қол толық жазылғанша баяу қайтарыңыз.
  6. Денені тік ұстап, артқа шалқаймай, 10–15 қайталау орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Дене тік, шынтақты денеге жақын ұстап тарт, артқа шалқайма.

Жиі қателер

  • Арқамен таза тартудың орнына дене салмағын пайдалану үшін артқа қатты шалқаю.
  • Шынтақтарды кең жаю — артқы дельталар жүктеліп, назар жалпақ бұлшықеттерден кетеді.
  • Тартудың соңында иықтарды көтеру — арқаның ортаңғы бөлігінің жұмысы трапецияларға ауысады.
  • Тұтқаны алға кілт жіберіп, бұлшықетті дамытатын кернеудің көп бөлігі болатын баяу қайтаруды өткізіп жіберу.

Пайдасы

  • Көлденең тарту қозғалысында арқаның жалпақ бұлшықеттерін, ортаңғы бөлігін және бицепсті дамытады.
  • Корды көлденең жүктемеге қарсы тұрақтануға жаттықтырады — спорт үшін пайдалы.
  • Ауыр итеру жұмысын теңестіретін тарту қозғалысын бекітеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
    • Тік тұрып блокта тік тұтқамен көлденең тарту
«Төменгі блок тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блокта тура тұтқамен тұрып көлденең тарту — кеуде биіктігіндегі блоктан тура тұтқамен орындалатын көлденең тарту жаттығуы. Тік тұрып, тұтқаны кеуденің төменгі бөлігіне тартқанда, ол арқаның жалпақ бұлшықеттерін, ортаңғы бөлігін және бицепсті тростың тұрақты кернеуінде жаттықтырады. Тұрған қалып сонымен қатар кор мен аяқтарды тартуға қарсы тұрақтануға мәжбүрлейді, сондықтан ол отырып тартуға қарағанда спорттық балама болады. Ол тарту күндеріне, арқа гипертрофиясына арналған блоктарға және функционалдық күш жаттығуларына жақсы сыяды. Ол әсіресе тұрып тарту қозғалысы спортқа берілетін спорттық дайындық бағдарламаларында құнды. Арқа мен артқы дельталарды толық жұмыс істету үшін оны фейс-пуллмен бірге орындаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру