KZ
Бастау

Резеңке таспаны тарту

Резеңке таспаны тұрып көлденең тарту: арқаның кең бұлшықеттерін, арқа ортасын және бицепсті жаттықтырады — блокты тартудың үйдегі баламасы.

Қалай орындау керек

  1. Таспаны кеуде деңгейіне бекітіп, қолдарыңызды алдыңызға тура созып, екі тұтқадан ұстаңыз.
  2. Қолдар толық түзу күйде таспа керілгенше артқа шегініп, тік тұрыңыз, аяқтарыңыз иық енінде.
  3. Шынтақтарды бүйірге жақын қысып ұстап, екі тұтқаны қабырғаға қарай тартыңыз.
  4. Тартудың соңында жауырындарды біріктіріп, арқа ортасының қосылғанын сезініңіз.
  5. Бүкіл жол бойы таспаның тартуына қарсылық көрсетіп, 2–3 секунд ішінде қолдарды баяу алға қайтарыңыз.
  6. Тарту жылдамдығынан гөрі арқадағы қысуға басымдық беріп, 10–15 рет қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ дене бойында, соңында жауырынды жина, иық төмен.

Жиі қателер

  • Шынтақты екі жаққа кең ашу — арқаның кең бұлшықеттері жұмыстан шығып, тек артқы дельталар жүктеледі.
  • Арқамен таза тартудың орнына дене салмағын пайдалану үшін артқа шалқаю.
  • Тартудың соңында иықты көтеру — арқа ортасының жұмысы трапеция бұлшықеттерінің жұмысына ауысады.
  • Таспаның кенет алға қайтуына жол беріп, бұлшықетті өсіретін кернеудің негізгі бөлігі жүретін эксцентриканы өткізіп жіберу.

Пайдасы

  • Салмақсыз не тренажерсіз арқаның кең бұлшықеттерін, арқа ортасын және бицепсті дамытады.
  • Итеру жаттығуларын теңестіретін көлденең тарту үлгісін жаттықтырады.
  • Сапарда да, үйде де ыңғайлы — бір таспа мен бекіту нүктесі болса, кез келген жерде орындалады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Еңкейіп тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Таспамен тарту — кез келген бағдарламадағы ең қолжетімді көлденең тарту жаттығуы. Таспаны кеуде деңгейіне бекітіп, тұтқаларды қабырғаға қарай тарту арқылы ол арқаның кең бұлшықеттерін, арқа ортасын және бицепсті отырып блокты тартудағыдай үлгімен жұмыс істетеді — тренажер қажет емес. Ол кез келген үйдегі, сапардағы немесе тек таспамен орындалатын бағдарламаға міндетті түрде кіреді. Сондай-ақ бұл тарту үлгісін меңгеріп жүрген жаңадан бастаушылар үшін таза оқу құралы, өйткені таспаның тұрақты кернеуі жиырылуды айқын етіп, эксцентриканы бақылауға мәжбүрлейді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру