KZ
Бастау

Еңкейіп гирлерді тарту

Екі гирямен еңкейіп тарту — көлденең тарту үлгісінде жалпақ бұлшықеттер мен бицепсті дамытады.

Қалай орындау керек

  1. Табандарды иық енімен қойып тұрыңыз, әр табанның сыртында еденде бір гиря тұрсын.
  2. Арқаны түзу ұстап, жамбастан еңкейіңіз де, екі тұтқаны ұстап, гиряларды түзу қолдарда салбыратыңыз.
  3. Корды қатайтып, шынтақтарды бастап, екі гиряны да төменгі қабырғаларға қарай тартыңыз.
  4. Жоғарғы нүктеде жауырындарды бір-біріне жақындатып, шынтақтарды бүйірге жақын ұстаңыз.
  5. Бүкіл амплитуда бойы түсуге қарсы тұрып, гиряларды еденге қарай баяу түсіріңіз.
  6. Еңкею қалпын жоғалтпай және инерция үшін денені тербетпей, бүкіл тәсілді қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Еңкеюді тәсіл бойы сақта, гирлерді шынтақпен қабырғаға тарт.

Жиі қателер

  • Тәсіл барысында денені көтеріп түзелу — бұл тартылысты шрагқа айналдырады.
  • Гиряларды арқамен тартудың орнына тек қол күшімен жұлып көтеру.
  • Шынтақтарды кең ашу — бұл жұмысты жалпақ бұлшықеттерден артқы дельталарға ауыстырады.
  • Төменгі нүктеде белді бүгу — бұл арқа бұлшықеттерінің орнына омыртқаны жүктейді.

Пайдасы

  • Терең, шектелмеген қозғалыс амплитудасымен жалпақ бұлшықеттер мен бицепстің көлемін дамытады.
  • Жиму жаттығуларын теңестіретін көлденең тарту үлгісін жаттықтырады.
  • Жүктеме астында еңкею қалпын ұстаудағы бел мен кордың рөлін нығайтады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Еңкейіп тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Еңкейіп гиря тарту — әр қолда бір гирямен еңкейген қалыпта орындалатын көлденең тартылыс. Спортшы алға еңкейіп, гиряларды түзу қолдарда салбыратады да, денені қатайтып, еденге параллель ұстап, оларды қабырғаларға қарай тартады. Бейтарап ұстау штанга тартылысына қарағанда білезікке жұмсақ әрі жалпақ бұлшықеттерді жақсырақ жұмыс істету үшін шынтақтарды бүйірге жақынырақ ұстауға мүмкіндік береді. Бұл гирямен орындалатын негізгі жаттығу және тарту үлгісін меңгерудің ыңғайлы жолы. Ол гирямен тарту күніне, үйдегі жаттығуларға және штангасыз жалпақ бұлшықеттер мен бицепстің көлемін арттыру мақсат болғанда бастаушы мен орта деңгейдегілердің арқасын дамытуға сай келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру