Сүйеніп бір қолмен гир тарту
Орындыққа сүйеніп бір қолмен гиря тарту — таза, толық амплитудамен жалпақ бұлшықеттер мен бицепсті оқшаулайды.
Қалай орындау керек
- Бір тізе мен сол жақтағы қолды көлденең орындыққа қойыңыз, қарама-қарсы табан еденде тұрсын.
- Төмен созылып, гиряны жұмыс қолымен ұстаңыз, қол иықтан тура салбырап тұрсын.
- Корды қатайтып, арқаны түзу әрі еденге параллель ұстаңыз.
- Шынтақты бастап, оны қабырғаларға жақын ұстап, гиряны жамбасқа қарай тартыңыз.
- Жоғарғы нүктеде жауырынды омыртқаға қарай қысып, содан кейін гиряны баяу төмен түсіріңіз.
- Бір жақтағы барлық қайталауды аяқтап, қалыпты ауыстырыңыз да, екінші қолмен қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Арқа еденге параллель, денені бұрама: гир жамбасқа қарай жүреді.
Жиі қателер
- ✕ Гиряны жалпақ бұлшықетпен таза тартудың орнына денені бұрып лақтыра көтеру.
- ✕ Шынтақты кең ашу — бұл арқаның орнына артқы дельтаны жүктейді.
- ✕ Жоғарғы нүктеде иықты көтеру — бұл арқа жұмысын трапецияға ауыстырады.
- ✕ Қайталаудың төменгі бөлігін қысқартып, жалпақ бұлшықеттің ұзақ созылуын жоғалту.
Пайдасы
- ✓ Арқаның теңгерімді дамуы үшін жалпақ бұлшықеттер мен бицепстің көлемін бір жақтан дамытады.
- ✓ Тұрып немесе екі қолмен тартуға қарағанда тереңірек қозғалыс амплитудасына мүмкіндік береді.
- ✓ Жүктеме астында тірек үшін орындықты пайдалану арқылы белді аяйды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың
Жаттығу туралы
Тірекпен бір қолмен гиря тарту — арқаны бір жақтан кезекпен оқшаулайтын, орындыққа сүйеніп бір қолмен орындалатын тартылыс. Тірек үшін бір тізе мен бір қолды орындыққа қойып, спортшы гиряны ұзақ жүктемелі созылудан жамбасқа дейін тартады. Тірек қалпы белді жұмыстан шығарып, жұмыс жағына тірексіз тартылысқа қарағанда тереңірек амплитудада қозғалуға мүмкіндік береді. Жаттығу тарту күніне, арқасын дамытып жүрген жаңадан бастаушыларға және жақтар арасындағы теңгерімсіздікті түзетуге немесе үзілістен кейін күшті қалпына келтіруге бағытталған бір жақты жаттығуларға сай келеді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.