Гирлермен планкада тарту
Екі гирге сүйеніп биік планкада тарту: гирлер кезекпен тартылады, корпус айналуға қарсы тұрады.
Қалай орындау керек
- Екі гирді иық еніндей аралықпен еденге қойып, тұтқаларынан ұстаңыз.
- Аяқтарыңызды артқа апарып, кең қойып, қатты биік планка қалпын алыңыз; білезіктер иықтың астында.
- Жамбас көтерілмей де, салбырамай да тұратындай корпусты қатайтыңыз.
- Жамбасты бұрмай, бір гирді төменгі қабырғаға қарай тартыңыз.
- Оны бақылаумен түсіріп, содан кейін екінші жағын тартыңыз.
- Тірек қолды түзу ұстаңыз, көзіңіз гирлерден сәл алға қарасын.
Техникадағы ең маңыздысы
Аяқ кең, корпус қатты: тартқанда жамбас бұрылмасын.
Жиі қателер
- ✕ Жамбастың жұмыс істеп тұрған қолға қарай бұрылуы — айналуға қарсы жұмыс жоғалады.
- ✕ Планканың салбырауы немесе жамбастың көтерілуі — корпус қатаң сызық болудан қалады, айналуға қарсы жұмыс жоғалады.
- ✕ Гирді шынтақтың бақыланатын жолының орнына инерциямен жұлқу.
- ✕ Аяқты тым тар қою — гирлер аунап, корпус бұралады.
Пайдасы
- ✓ Арқаның жалпақ бұлшықетін және арқаның жоғарғы бөлігін жаттықтырады, ал планка айналуға қарсы тұруды дамытады.
- ✓ Гир тұтқалары тіректі көтеріп, білезік пен иықтың тұрақтылығына талап қояды.
- ✓ Сол және оң жақ тәуелсіз жұмыс істейді, сондықтан жақтар арасындағы айырма тез көрінеді.
Жаттығу туралы
Бұл — планкадағы тарту. Екі тік қойылған гирге сүйеніп, аяқты кең қойып, қатты биік планка қалпын аласыз, содан кейін жамбасты бұрмай, бір гирді қабырғаға қарай тартасыз. Тартуды арқаның жалпақ бұлшықеті мен арқаның жоғарғы бөлігі атқарады, ал бір қол еденнен көтерілген кезде корпус айналуға қарсы тұрады. Гир тұтқалары алты қырлы гантельге қарағанда биігірек әрі тұрақсызырақ, сондықтан тірек білезікке және айналуға қарсы жұмысқа түсетін талап артады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.