Тяга в планке с гирями
Тяга в высокой планке с опорой на две гири: гири тянутся по очереди, а корпус сопротивляется вращению.
Как выполнять
- Поставьте две гири на пол примерно на ширине плеч и возьмитесь за ручки.
- Отшагните ногами назад, широко расставьте их и примите жёсткую высокую планку, запястья под плечами.
- Напрягите корпус, чтобы таз не поднимался и не проваливался.
- Подтяните одну гирю к нижним рёбрам, не поворачивая таз.
- Подконтрольно опустите её, затем потяните другую.
- Держите опорную руку прямой, а взгляд направляйте чуть вперёд от гирь.
Главное в технике
Ноги широко, корпус жёсткий: при тяге таз не поворачивается.
Частые ошибки
- ✕ Таз разворачивается в сторону рабочей руки — теряется работа на сопротивление вращению.
- ✕ Провисание или подъём таза — корпус перестаёт быть жёсткой линией, и сопротивление вращению пропадает.
- ✕ Рывок гири за счёт инерции вместо контролируемого движения локтя.
- ✕ Слишком узкая постановка ног — гири качаются, корпус закручивается.
Чем полезно
- ✓ Прорабатывает широчайшие и верх спины, а планка тренирует сопротивление вращению.
- ✓ Ручки гирь повышают опору и усложняют стабильность запястья и плеча.
- ✓ Левая и правая стороны работают независимо, поэтому разница между ними быстро заметна.
Об упражнении
Это тяга в планке. Вы удерживаете жёсткую высокую планку, опираясь на две вертикально стоящие гири, ноги широко, затем подтягиваете одну гирю к рёбрам, не давая тазу поворачиваться. Тянут широчайшие и верх спины, а корпус сопротивляется вращению, пока одна рука отрывается от пола. Ручки гирь выше и менее устойчивы, чем у шестигранных гантелей, поэтому растут нагрузка на опорное запястье и требования к сопротивлению вращению.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.