RU
Начать

Тяга гирь в наклоне

Тяга двух гирь в наклоне, развивающая широчайшие и бицепсы в паттерне горизонтального тяги.

Как выполнять

  1. Встаньте, стопы на ширине плеч, гиря на полу снаружи каждой стопы.
  2. Сделайте наклон в бёдрах с ровной спиной и возьмите обе ручки, дав гирям висеть на прямых руках.
  3. Напрягите кор и притяните обе гири вверх к нижним рёбрам, ведя локтями.
  4. Сведите лопатки вместе в верхней точке и держите локти подобранными близко к бокам.
  5. Медленно опустите гири обратно к полу, сопротивляясь спуску на всей амплитуде.
  6. Повторите весь подход без потери позиции наклона и раскачивания корпуса для инерции.

Главное в технике

Наклон держи весь подход, гири тяни локтями к рёбрам.

Частые ошибки

  • Выпрямление корпуса по ходу подхода, что превращает тягу в шраг.
  • Рывок гирь вверх только усилием рук вместо тяги спиной.
  • Широкое разведение локтей, что переносит работу с широчайших на задние дельты.
  • Округление поясницы внизу, что нагружает позвоночник вместо мышц спины.

Чем полезно

  • Развивает объём широчайших и бицепсов с глубокой, неограниченной амплитудой движения.
  • Тренирует паттерн горизонтальной тяги, балансирующий жимовую работу.
  • Укрепляет роль поясницы и кора в удержании наклона под нагрузкой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Тяга в наклоне»

Об упражнении

Тяга гирь в наклоне — это горизонтальная тяга в наклоне с гирей в каждой руке. Атлет наклоняется вперёд, даёт гирям висеть на прямых руках и тянет их к рёбрам, удерживая корпус напряжённым и параллельным полу. Нейтральный хват дружелюбнее к запястьям, чем тяга штанги, и позволяет локтям подбираться ближе к бокам для лучшей проработки широчайших. Это базовое упражнение с гирями и удобный способ освоить паттерн тяги. Оно подходит для тянущего дня с гирями, домашних тренировок и развития спины у новичков и атлетов среднего уровня, когда цель — объём широчайших и бицепсов без штанги.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю