RU
Начать

Тяга рюкзака в наклоне

Тяга в наклоне, при которой набитый рюкзак подтягивают к поясу: нагружаются верх спины, бицепс и задние дельты.

Как выполнять

  1. Соберите прочный рюкзак, наклонитесь в тазобедренных суставах примерно на 45 градусов, спина длинная и ровная.
  2. Возьмите рюкзак за противоположные края, чтобы он лежал горизонтально, лямки свисали снизу, руки вытянуты.
  3. Напрягите корпус и слегка согните оба колена.
  4. Тяните рюкзак к поясу, отводя локти назад и сводя лопатки.
  5. Задержитесь вверху, не поднимая плечи к ушам.
  6. Опустите рюкзак, пока руки не выпрямятся, и повторите.

Главное в технике

Тяни рюкзак локтями к поясу, спина длинная, поясницу не округляй.

Частые ошибки

  • Округление поясницы вместо наклона с длинным позвоночником.
  • Подъём рюкзака верхом трапеций вместо тяги локтями.
  • Слишком вертикальный корпус — тяга превращается в шраги.
  • Рывок рюкзака по инерции вместо контролируемой тяги.

Чем полезно

  • Даёт горизонтальную тягу, когда единственное отягощение — набитый рюкзак.
  • Тренирует верх спины и бицепс без гантелей и блока.
  • Подходит для поездок и домашних тренировок, где тот же рюкзак служит отягощением и для других упражнений.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Тяга в наклоне»

Об упражнении

Тяга рюкзака — это тяга в наклоне с движением в тазобедренных суставах, где отягощением служит набитый рюкзак. Корпус наклонён вперёд, спина остаётся вытянутой, обе руки держат рюкзак за противоположные края так, что он лежит горизонтально, а лямки свисают снизу. При подтягивании рюкзака к поясу лопатки сводятся и сгибаются локти, поэтому работает верх спины, а бицепс и задние дельты помогают.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю