RU
Начать

Тяга с полотенцем в дверном проёме

Тяга стоя на полотенце, перекинутом через дверь: откиньтесь назад и подтяните грудь к кулакам.

Как выполнять

  1. Закройте дверь на замок (она должна открываться от вас, а не на вас), перекиньте через её верх прочное полотенце и возьмитесь за концы по одному в каждую руку.
  2. Подойдите ступнями к основанию двери и откиньтесь назад, пока руки не выпрямятся, а тело не станет единой линией.
  3. Напрягите корпус, чтобы таз не провисал.
  4. Подтяните грудь к кулакам, отводя локти назад и сводя лопатки.
  5. Опуститесь до выпрямленных рук, не теряя наклона.
  6. Повторите, не отрывая стоп от пола и держа полотенце натянутым.

Главное в технике

Тело одной линией, таз не проваливай: грудь к кулакам.

Частые ошибки

  • Провисание таза: тело ломается в поясе, и вместо тяги получается наклон.
  • Шраги плечами к ушам вместо тяги лопатками.
  • Сгибание только локтей без сведения лопаток.
  • Слишком вертикальное положение: на тягу нет нагрузки.

Чем полезно

  • Даёт горизонтальную тягу, когда нет ни перекладины, ни блока, — только дверь и полотенце.
  • Тренирует тот же паттерн спины и рук, что и австралийская тяга.
  • Угол наклона — простой способ менять нагрузку без смены инвентаря.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Австралийская тяга»

Об упражнении

Тяга с полотенцем в дверном проёме — домашний вариант австралийской тяги: полотенце зажато сверху двери, вы откидываетесь назад, выстроив тело в линию, и подтягиваете грудь к кулакам. Основную работу выполняют широчайшие, трапеции и задние дельты, а бицепс помогает. Как и в австралийской тяге на перекладине, локти сгибаются, лопатки сводятся, а тело остаётся прямым.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю