Горизонтальная тяга на блоке с прямой рукоятью стоя
Горизонтальная тяга на блоке стоя с прямой рукоятью, которая развивает широчайшие, середину спины и бицепсы.
Как выполнять
- Установите блок на высоту груди и прикрепите прямую рукоять, затем возьмите её прямым хватом на ширине плеч.
- Отойдите назад, пока трос не натянется при полном выпрямлении рук, и встаньте, ноги на ширине бёдер.
- Напрягите кор и тяните рукоять к нижней части груди, удерживая локти близко к бокам.
- Сведите лопатки вместе в конце тяги, чувствуя вовлечение середины спины.
- Медленно дайте рукояти вернуться к полному выпрямлению рук за 2-3 секунды, сопротивляясь натяжению троса.
- Повторите 10-15 повторений, удерживая корпус вертикально и избегая отклонения назад.
Главное в технике
Корпус вертикально, тяни локтями вдоль боков, не откидывайся назад.
Частые ошибки
- ✕ Сильное отклонение назад для использования веса тела вместо чистой тяги спиной.
- ✕ Разведение локтей широко, что нагружает задние дельты и уводит фокус с широчайших.
- ✕ Подъём плеч в конце тяги, заменяющий работу середины спины на работу трапеций.
- ✕ Резкое возвращение рукояти вперёд и пропуск медленного возвращения, где живёт большая часть мышцестроительного напряжения.
Чем полезно
- ✓ Развивает широчайшие, середину спины и бицепсы в паттерне горизонтальной тяги.
- ✓ Тренирует кор для стабилизации против горизонтальной нагрузки — полезно для спорта.
- ✓ Закрепляет тяговый паттерн, который уравновешивает тяжёлую жимовую работу.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Горизонтальная тяга на блоке с прямой рукоятью стоя
Об упражнении
Горизонтальная тяга на блоке с прямой рукоятью стоя — это упражнение горизонтальной тяги от блока на высоте груди с прямой рукоятью. Тягой рукояти к нижней части груди стоя прямо оно тренирует широчайшие, середину спины и бицепсы при постоянном напряжении троса. Положение стоя также заставляет кор и нижнюю часть тела стабилизироваться против тяги, что делает его более атлетичной альтернативой сидячей тяге. Оно хорошо вписывается в тяговые дни, блоки гипертрофии спины и тренировки функциональной силы. Он особенно ценен в программах атлетической подготовки, где паттерн тяги стоя переносится на спорт. Сочетайте его с тягой к лицу для полной проработки спины и задних дельт.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Тяга на блоке одной рукой нейтральным хватом -
Новичок Тяга на блоке одной рукой обратным хватом -
Новичок Тяга рюкзака в наклоне -
Новичок Тяга резинки -
Новичок Тяга штанги в лэндмайне одной рукой -
Новичок Тяга гантелей с упором грудью -
Новичок Т-образная тяга с упором грудью -
Новичок Тяга двух гантелей в наклоне нейтральным хватом
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.