Тяга резинки
Горизонтальная тяга резинки стоя, которая тренирует широчайшие, середину спины и бицепс — домашний ответ на блочную тягу.
Как выполнять
- Закрепите резинку на уровне груди и возьмите обе рукоятки, руки вытянуты прямо перед собой.
- Отступите назад, пока резинка не натянется при полном выпрямлении, и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Тяните обе рукоятки к рёбрам, удерживая локти прижатыми близко к бокам.
- Сведите лопатки в конце тяги, чувствуя включение середины спины.
- Медленно верните руки вперёд за 2–3 секунды, сопротивляясь тяге резинки весь путь.
- Повторите 10–15 раз, отдавая приоритет сжатию в спине, а не скорости тяги.
Главное в технике
Локти вдоль боков, в конце тяги сведи лопатки, плечи вниз.
Частые ошибки
- ✕ Широкое разведение локтей в стороны — оставляет широчайшие вне работы и нагружает только задние дельты.
- ✕ Отклонение назад для использования веса тела вместо чистой тяги спиной.
- ✕ Подъём плеч в конце тяги, заменяющий работу середины спины на включение трапеций.
- ✕ Резкое возвращение резинки вперёд и пропуск эксцентрики, где живёт большая часть строящего мышцы напряжения.
Чем полезно
- ✓ Развивает широчайшие, середину спины и бицепс без весов или тренажёра.
- ✓ Тренирует паттерн горизонтальной тяги, который уравновешивает жимовую работу.
- ✓ Удобно для путешествий и дома — работает где угодно с одной резинкой и точкой крепления.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Тяга резинки
- Тяга рюкзака в наклоне
-
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
Тяга резинки — самое доступное упражнение горизонтальной тяги в любой программе. Закрепляя резинку на уровне груди и притягивая рукоятки к рёбрам, оно прорабатывает широчайшие, середину спины и бицепс в том же паттерне, что и сидячая блочная тяга — без необходимости в тренажёре. Это обязательное упражнение для любой домашней программы, программы в путешествиях или программы только с резинкой. Это также чистый обучающий элемент для новичков, осваивающих паттерн тяги, поскольку постоянное натяжение резинки делает сокращение очевидным и заставляет контролировать эксцентрику.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Тяга штанги в лэндмайне одной рукой -
Новичок Горизонтальная тяга на блоке с прямой рукоятью стоя -
Новичок Тяга на блоке одной рукой нейтральным хватом -
Новичок Тяга на блоке одной рукой обратным хватом -
Новичок Тяга на блоке с супинацией -
Новичок Тяга гантелей с упором грудью -
Новичок Т-образная тяга с упором грудью -
Новичок Тяга гантели одной рукой с упором коленом на скамью
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.