Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Тяга штанги в наклоне обратным хватом, при котором локти прижаты, а нагрузка смещена на широчайшие.
Как выполнять
- Нагрузите штангу и встаньте за ней, стопы примерно на ширине плеч.
- Отведите таз назад, колени слегка согнуты, и наклонитесь, пока корпус не окажется под углом около 45 градусов.
- Возьмите гриф обратным хватом чуть шире плеч и зафиксируйте прямую спину.
- Подтяните гриф к нижним рёбрам, держа локти близко к бокам.
- Сведите лопатки в верхней точке, не выпрямляясь.
- Под контролем опустите гриф до прямых рук и повторите.
Главное в технике
Локти вдоль боков, гриф к нижним рёбрам, корпус не поднимай.
Частые ошибки
- ✕ Округление поясницы, чтобы дотянуться до грифа, — нагрузка концентрируется на поясничном отделе.
- ✕ Подъём корпуса из наклона в каждом повторе — тяга превращается в неполную становую.
- ✕ Подъём грифа за счёт сгибания рук, из-за чего широчайшие и середина спины недогружены.
- ✕ Рывок веса за счёт таза заменяет напряжение спины инерцией.
Чем полезно
- ✓ Обратный хват прижимает локти и смещает нагрузку на широчайшие.
- ✓ Отрабатывает полноценную тягу в наклоне с тяжёлым весом.
- ✓ Развивает контроль корпуса и таза, нужный для свободной тяги.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Тяга штанги в наклоне обратным хватом
- Тяга штанги в наклоне стоя на скамье
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга гориллы с гирями
- Тяга Пендлея
- Тяга Йейтса
Об упражнении
Тяга штанги обратным хватом выполняется в наклоне, ладони обращены вверх. Супинированный хват удерживает локти близко к рёбрам, плечи разгибаются, а не уходят широко в стороны, и широчайшие получают больше нагрузки, чем в тяге прямым хватом с разведёнными локтями. Средняя и нижняя части трапеции и ромбовидные мышцы по-прежнему работают при сведении лопаток, бицепс помогает сильнее, чем при прямом хвате, а корпус удерживает наклон: свободная тяга в наклоне, по измерениям, даёт наибольшую нагрузку на поясницу среди распространённых вариантов тяги.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Тяга штанги с изогнутым грифом лёжа на скамье -
Средний Тяга Медоуза -
Средний Тяга штанги лёжа на скамье лицом вниз -
Новичок Тяга штанги в лэндмайне одной рукой -
Новичок Австралийская тяга (горизонтальная тяга под перекладиной) -
Новичок Тяга Т-грифа в лэндмайне - Новичок Австралийские подтягивания обратным хватом
-
Средний Тяга в планке с гирями
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.