Тяга штанги лёжа на скамье лицом вниз
Строгая тяга штанги лёжа лицом вниз на высокой скамье: таз и поясница не участвуют в движении.
Как выполнять
- Поднимите горизонтальную скамью на подставки или блины так, чтобы штанга с весом висела над полом на вытянутых руках.
- Лягте лицом вниз грудью на подушку, голова за краем скамьи.
- Возьмите гриф хватом сверху чуть шире плеч и держите штангу на прямых руках.
- Сведите лопатки и тяните локти вверх, пока гриф не коснётся скамьи.
- Задержитесь вверху на секунду, не отрывая грудь от подушки.
- Под контролем опустите штангу до полного выпрямления рук и повторите.
Главное в технике
Грудь на подушке, тяни локти вверх, гриф не касается пола.
Частые ошибки
- ✕ Отрыв груди от подушки в конце повтора: возвращается инерция, ради устранения которой и используется скамья.
- ✕ Слишком низкая скамья: гриф касается пола, и нижняя часть каждого повтора обрезается.
- ✕ Тяга кистями вместо локтей: работу берёт на себя бицепс, а середина спины остаётся без нагрузки.
- ✕ Быстрое падение штанги вниз: на большей части амплитуды широчайшие теряют напряжение.
Чем полезно
- ✓ Убирает толчок от таза и нагрузку на поясницу, поэтому работают мышцы спины.
- ✓ Задаёт повторяемую амплитуду, потому что корпус не может смещаться между повторами.
- ✓ Развивает толщину середины спины вместе с широчайшими в одной горизонтальной тяге.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Тяга штанги лёжа на скамье лицом вниз
- Тяга штанги с изогнутым грифом лёжа на скамье
Об упражнении
Сил-тяга — это тяга штанги лёжа лицом вниз на скамье, поднятой так высоко, чтобы блины не доставали пола. Когда грудь прижата к подушке, таз и поясница выключаются из движения, и каждый повтор выполняется за счёт разгибания плеча и сведения лопаток. Это нагружает широчайшие вместе со средней частью трапеции и ромбовидными мышцами, а бицепс и задние дельты помогают. Свободная тяга в наклоне даёт самую большую нагрузку на поясничный отдел среди распространённых вариантов тяги, поэтому и существуют варианты с опорой грудью.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Тяга Пендлея -
Новичок Австралийская тяга (горизонтальная тяга под перекладиной) -
Средний Тяга в наклоне в машине Смита -
Новичок Тяга двух гантелей в наклоне нейтральным хватом -
Новичок Тяга двух гантелей в наклоне -
Новичок Тяга гантели одной рукой с упором коленом на скамью -
Новичок Тяга нижнего блока сидя широким хватом -
Средний Тяга штанги в наклоне
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.