RU
Начать

Высокая тяга в тренажёре Hammer Strength

Тяга в рычажном тренажёре с дисками от высоких рукоятей: локти идут вниз и назад, нагружая верх спины.

Как выполнять

  1. Навесьте диски на оба рычага и отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти были выше плеч.
  2. Сядьте, прижмите грудь к подушке и поставьте бёдра под упоры.
  3. Потянитесь вверх и возьмитесь за обе рукояти прямым хватом.
  4. Опустите лопатки вниз до начала движения веса.
  5. Тяните рукояти вниз и назад, пока локти не пройдут линию корпуса.
  6. Под контролем вернитесь к полному разгибанию рук и повторите.

Главное в технике

Сначала лопатки вниз, затем тяни рукояти вниз и назад без раскачки.

Частые ошибки

  • Откидывание корпуса назад в начале тяги: тяга превращается в раскачивание всем телом.
  • Остановка до того, как локти пройдут линию корпуса: середина спины не сокращается полностью.
  • Резкий возврат веса в конце: негативная фаза пропадает.
  • Неравномерная нагрузка на руки: закрепляется перекос между сторонами.

Чем полезно

  • Высокий угол тяги смещает акцент на ромбовидные, трапеции и задние дельты.
  • Опора для груди и бёдер убирает нагрузку на наклон и напряжение корпуса.
  • Независимые рычаги не дают сильной стороне компенсировать слабую.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Тяга с упором грудью»

Об упражнении

В высокой тяге Hammer Strength вы сидите, опираясь на подушку, а рукояти расположены выше уровня плеч, поэтому тяга идёт вниз и назад, а не прямо на себя. Основная нагрузка приходится на ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы, дополнительно работают широчайшие и бицепсы, что соответствует траектории с разведёнными локтями при фиксированных рукоятях прямым хватом. Рычаги работают независимо, поэтому каждая сторона проходит свою амплитуду, и сильная рука не компенсирует слабую. Упражнение подходит для блоков на верх спины и осанку, где важен угол тяги, а также для программ, где нужна тяжёлая тяга без осевой нагрузки на позвоночник.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю