RU
Начать

Раздельная тяга в тренажёре Hammer Strength

Горизонтальная тяга с упором грудью в тренажёре с дисками: руки работают независимо и нагружают широчайшие и середину спины.

Как выполнять

  1. Навесьте диски на оба рычага и отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне груди.
  2. Сядьте, плотно прижав грудь к подушке, а стопы поставьте на пол.
  3. Возьмите по рукояти в каждую руку, полностью выпрямив руки.
  4. Сведите лопатки назад и вниз, чтобы начать тягу.
  5. Тяните обе рукояти к рёбрам, пока локти не пройдут линию корпуса.
  6. Медленно выпрямите руки в растянутое положение и повторите.

Главное в технике

Грудь на подушке, тяни к рёбрам, локти высоко не задирай.

Частые ошибки

  • Отрыв груди от подушки ради большего веса: это сводит на нет смысл опоры.
  • Окончание тяги с высоко поднятыми локтями: тяга превращается в подъём на задние дельты.
  • Быстрый возврат: широчайшие теряют растяжение под нагрузкой в конце амплитуды.
  • Слишком сильный хват: предплечья и бицепсы устают раньше спины.

Чем полезно

  • Опора для груди исключает инерцию и нагрузку на поясницу.
  • Сходящиеся рукояти завершают тягу полным сведением лопаток.
  • Каждая сторона тренируется по своей амплитуде независимо.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Тяга с упором грудью»

Об упражнении

В раздельной тяге Hammer Strength корпус зафиксирован на наклонной грудной подушке, а каждая рука движется по своей сходящейся траектории. Тяга идёт за счёт широчайших, ромбовидных и средней части трапеций, помогают задние дельты и бицепсы, а подушка удерживает рёбра неподвижно, так что раскачивание корпусом не добавит веса. Рукояти сходятся при тяге, поэтому она заканчивается со сведёнными лопатками, а не с широко разведёнными локтями. Это тренажёрная тяга для строгого объёма горизонтальных тяг без нагрузки на поясницу: она подходит для блоков на гипертрофию спины и для работы одной рукой.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю