RU
Начать

Т-образная тяга с дисками

Т-образная тяга с дисками, наращивающая широчайшие и среднюю часть спины через тяжёлую тягу с наклоном — классический строитель массы в зале.

Как выполнять

  1. Наденьте диски на втулку Т-грифа и встаньте над грифом, расставив стопы на ширине плеч.
  2. Сделайте наклон в тазобедренном суставе с прямой спиной и лёгким сгибом коленей, пока не сможете взяться за рукоятки.
  3. Сильно напрягите кор и сведите лопатки назад и вниз, чтобы зафиксировать положение корпуса.
  4. Тяните гриф вверх к нижней части груди, отводя локти назад и ведя верхней частью спины.
  5. Сделайте короткую паузу в верхней точке тяги, сильно сжимая широчайшие и среднюю часть спины перед обратным движением.
  6. Медленно опускайте гриф за 2–3 секунды в исходное положение, сохраняя положение наклона зафиксированным на всём повторе.

Главное в технике

Наклон зафиксирован, поясница ровная: тяни локтями, корпусом не раскачивайся.

Частые ошибки

  • Округление поясницы для подъёма большего веса, что серьёзно рискует позвоночником.
  • Слишком вертикальная стойка, превращающая упражнение в шраг вместо тяги.
  • Дёргание грифа раскачкой корпуса вместо чистой тяги спиной.
  • Сокращение опускания и сброс грифа, упуская мышцестроительную часть каждого повтора.

Чем полезно

  • Наращивает серьёзную массу широчайших и средней части спины с тяжёлой свободно-весовой нагрузкой.
  • Тренирует паттерн «наклон-и-тяга», который переносится на становую тягу.
  • Позволяет реальную прогрессивную перегрузку неделя за неделей.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Тяга с упором грудью»

Об упражнении

Т-образная тяга с дисками — один из самых уважаемых строителей спины в любом зале. Стоя над нагруженным Т-грифом, атлет наклоняется в тазобедренном суставе, берётся за рукоятки и тянет гриф вверх к груди. Свободно-весовая нагрузка и лёгкий наклон дают такой сильный стимул для средней части спины, какой не могут дать тренажёры с весовым стеком. Упражнение подходит атлетам среднего и продвинутого уровня, для классического бодибилдинга и дня тяги, где цель — серьёзная перегрузка. Хорошо дополняют его становая тяга и подтягивания: вместе они дают тяжёлую горизонтальную тягу в полноценном дне спины.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю