Дискілі Т-тәрізді тарту
Дискілі Т-тәрізді тарту: еңкейіп ауыр тарту арқылы арқаның жалпақ бұлшықеттері мен ортаңғы бөлігін дамытады — залдағы массаны арттырудың классикалық жаттығуы.
Қалай орындау керек
- Т-грифтің втулкасына дискілерді салып, аяқтарыңызды иық енімен қойып, гриф үстінде тұрыңыз.
- Арқаңызды түзу ұстап, тізеңізді сәл бүгіп, тұтқаларға қолыңыз жеткенше жамбас буынынан еңкейіңіз.
- Денеңіздің қалпын бекіту үшін корды қатты қатайтып, жауырындарыңызды артқа және төмен тартыңыз.
- Шынтақтарыңызды артқа апарып, арқаның жоғарғы бөлігімен бастап, грифті кеуденің төменгі бөлігіне қарай тартыңыз.
- Тартудың жоғарғы нүктесінде қысқа кідіріп, кері қозғалыс алдында арқаның жалпақ бұлшықеттері мен ортаңғы бөлігін қатты қысыңыз.
- Бүкіл қайталау бойы еңкею қалпын сақтап, грифті 2–3 секунд ішінде бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Еңкею бекітілген, бел түзу: шынтақпен тарт, денені тербетпе.
Жиі қателер
- ✕ Көбірек салмақ көтеру үшін белді бүкірейту омыртқаны қатты қауіпке ұшыратады.
- ✕ Тым тік тұру жаттығуды тартудың орнына иық көтеруге айналдырады.
- ✕ Грифті арқамен таза тартудың орнына денені сілкіп жұлқу.
- ✕ Түсіруді қысқартып, грифті тастау әр қайталаудың бұлшықетті өсіретін бөлігін жоғалтады.
Пайдасы
- ✓ Ауыр еркін салмақпен арқаның жалпақ бұлшықеттері мен ортаңғы бөлігінің массасын айтарлықтай арттырады.
- ✓ Өлі тартуға ауысатын «еңкею және тарту» қозғалыс үлгісін жаттықтырады.
- ✓ Жүктемені апта сайын нақты арттыруға мүмкіндік береді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың -
2-саты
Жаттығу туралы
Дискілі Т-тәрізді тарту — кез келген залда арқаны дамытатын ең беделді жаттығулардың бірі. Дискі салынған Т-гриф үстінде тұрған атлет жамбас буынынан еңкейіп, тұтқалардан ұстайды да, грифті кеудесіне қарай тартады. Еркін салмақ пен аздап еңкею жүк бағаны бар тренажерлердегі тартулар бере алмайтын, арқаның ортаңғы бөлігіне қатты стимул жасайды. Жаттығу орта және жоғары деңгейдегі атлеттерге, классикалық бодибилдингке және нағыз асқын жүктеме мақсат болатын тарту күніне сай келеді. Толыққанды арқа күнінде ауыр көлденең тарту ретінде өлі тартумен және турникте тартылумен табиғи үйлеседі.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Орташа Смит машинасында еңкейіп тарту -
Бастаушы Еңкейіп рюкзак тарту -
Бастаушы Резеңке таспаны тарту -
Бастаушы Лэндмайнда бір қолмен штанга тарту -
Бастаушы Тік тұрып блокта тік тұтқамен көлденең тарту -
Бастаушы Бір қолмен бейтарап ұстаммен блок тарту -
Бастаушы Бір қолмен кері ұстаммен блок тарту -
Бастаушы Супинациямен блок тарту
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.