Тренажерде кері ұстаммен тарту
Тренажерде кері ұстаммен тарту: арқаның жалпақ бұлшықеттерінің төменгі бөлігі мен бицепсті қатты жүктейді — кеудені тірекке тіреп тартудың супинацияланған нұсқасы.
Қалай орындау керек
- Кеуде тірегінің биіктігін ол кеудеңіздің жоғарғы бөлігіне келетіндей, ал иықтарыңыз тұтқалардан сәл жоғары болатындай етіп реттеңіз.
- Тұтқаларды алақандарыңызды жоғары қаратып, кері ұстаммен ұстаңыз да, қолдарыңызды еденге қарай толық созыңыз.
- Корды қатайтып, денеңізді бекіту үшін кеудеңізді тірекке тығыз басыңыз.
- Шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстап, артқа және төмен апара отырып, тұтқаларды төменгі қабырғаларыңызға қарай тартыңыз.
- Шынтақтарыңыз денеңізден артта болған жоғарғы нүктеде кідіріп, арқаның жалпақ бұлшықеттері мен бицепсті толық бір санақ бойы қысыңыз.
- Келесі қайталау алдында тұтқаларды 2–3 секунд ішінде толық созылғанға дейін баяу түсіріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Кеуде тіректе; шынтақпен қабырғаға тарт, бицепспен бүгіп емес.
Жиі қателер
- ✕ Шынтақпен бастап тартудың орнына тұтқаларды бицепспен бүгіп көтеру.
- ✕ Салмақты итеру үшін кеудені тіректен ажырату белге салмақ түсіреді.
- ✕ Шынтақтарды кең жаю тартуды тура ұстаммен орындалатын қозғалысқа айналдырып, кері ұстамның екпінін жоғалтады.
- ✕ Созылуды қысқартып, әр қайталаудың төменгі нүктесінде қолды толық түзетпеу.
Пайдасы
- ✓ Бицепске қолайлы күшті тарту сызығымен арқаның жалпақ бұлшықеттерінің төменгі бөлігін дамытады.
- ✓ Кеудені тірекке тірейтін қалыптың арқасында белдің шаршауын болдырмайды.
- ✓ Қол мен арқаны тиімді жаттықтыру үшін арқаның жалпақ бұлшықеттері мен бицепсті бірге жұмыс істетеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың -
2-саты
Жаттығу туралы
Тренажерде кері ұстаммен тарту кеудені тірекке тіреп тартудың стандартты нұсқасында ұстамды өзгертіп, арқаның жалпақ бұлшықеттері мен бицепсті ең күшті тарту сызығында жүктейді. Алақанды жоғары қаратқан ұстам шынтақты денеге табиғи түрде жақын ұстайды, бұл екпінді арқаның жалпақ бұлшықеттерінің төменгі бөлігіне ауыстырып, бицепстің үлесін арттырады. Кеуде тірегі белді жұмыстан шығарады. Тарту күнінде бұл бицепске қолайлы тарту нұсқасы және арқаның жалпақ бұлшықеттерін толық дамыту үшін тура ұстаммен жоғарғы блокты тартумен жақсы үйлеседі. Қол мен арқаға арналған аралас күндерге, гипертрофияға және бодибилдингке ақылды таңдау.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
- Бастаушы Кері ұстаммен австралиялық тартылу
-
Орташа Смит машинасында еңкейіп тарту -
Бастаушы Еңкейіп рюкзак тарту -
Бастаушы Резеңке таспаны тарту -
Бастаушы Лэндмайнда бір қолмен штанга тарту -
Бастаушы Тік тұрып блокта тік тұтқамен көлденең тарту -
Бастаушы Бір қолмен бейтарап ұстаммен блок тарту -
Бастаушы Бір қолмен кері ұстаммен блок тарту
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.