KZ
Бастау

Кеудемен сүйеніп Т-тәрізді тарту

Кеудені жастыққа сүйеп, дискілі Т-тәрізді тарту: арқаның ортасы мен жалпақ бұлшықеттері денені еркін еңкейтпей жұмыс істейді.

Қалай орындау керек

  1. Т-тәрізді тарту тірегіне дискілерді салып, кеуде жастығының биіктігін реттеңіз.
  2. Кеудеңізбен жастыққа жатып, табандарыңызды платформаға қойыңыз.
  3. Тұтқаларды бейтарап немесе үстінен ұстап, қолдарды түзетіңіз.
  4. Престі қатайтып, жауырындарды жиыңыз.
  5. Шынтақтар дене сызығынан өткенше тұтқаларды артқа тартыңыз.
  6. Салмақты бақылаумен толық созылғанша түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Кеуде жастықта, шынтақты дене сызығынан асыр, білекпен тартпа.

Жиі қателер

  • Қайталау соңында кеудені жастықтан итеру — бел омыртқасы жүктеледі.
  • Төменде ауқымды қысқарту — жалпақ бұлшықет толық созылмайды.
  • Шынтақтың орнына қолмен тарту — жұмыс бицепске ауысады.
  • Қайталаулар жұлқынды әрі толық емес болатындай салмақ — арқа емес, инерция жаттығады.

Пайдасы

  • Еңкеюсіз және денені ұстап тұрусыз қатаң ауыр тарту.
  • Тұрақты траектория шынтақ сызығын қайталаудан қайталауға біркелкі сақтайды.
  • Бейтарап және үстінен ұстам арқаның ортасын бірдей жаттықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Кеудемен сүйеніп тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Кеудемен сүйеніп Т-тәрізді тартуда дене көлбеу жастыққа бекітіледі, ал жүктемесі бар иін бір білікте қозғалады. Бейтарап немесе үстінен ұстамды алып, жауырындарды жинап, шынтақтарды дене сызығына жеткенше немесе сәл өткенше артқа жүргізесіз, содан кейін салмақты қол толық түзелгенше түсіресіз. Жастық еркін Т-тәрізді тартудағы еңкею кезіндегі изометриялық жүктемені алып тастайды, сондықтан мұнда жүктемені арқаның жалпақ бұлшықеті, трапецияның ортаңғы бөлігі және ромб тәрізді бұлшықеттер алады, ал бицепс пен артқы дельта көмектеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру