KZ
Бастау

Еңкейіп екі гантель тарту

Кең арқа бұлшықетіне, арқаның ортаңғы бөлігіне және бицепске жүктеме беретін, екі гантельмен еңкейіп тарту — арқаны қалыңдатудың негізгі жаттығуы.

Қалай орындау керек

  1. Әр қолыңызға бір-бір гантель алып тұрыңыз, аяқтарыңыз жамбас енімен, тізелер сәл бүгулі.
  2. Арқаңызды түзу, кеудеңізді ашық ұстап, жамбастан шамамен 45 градусқа дейін еңкейіңіз.
  3. Екі гантельді де иықтың астына еркін салбыратыңыз, алақандар бір-біріне қарап тұрсын.
  4. Шынтақтарыңызды төбеге қарай артқа тартып, екі гантельді де бір мезгілде қабырғаға қарай тартыңыз.
  5. Гантельдер төменгі қабырғалар сызығына жеткенде жоғарыда жауырындарыңызды біріктіріп қысыңыз.
  6. Екі гантельді де 2-3 секунд ішінде бақылаумен толық жазылған салбыраған қалыпқа қайта түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Арқа түзу, шынтақ төбеге — гантельдер қабырғаға, жұлқусыз.

Жиі қателер

  • Тым тік тұру — бұл тартуды жоғары тартуға айналдырып, кең арқа бұлшықеттерінің жұмысын жояды.
  • Еңкейген кезде белді бүкірейту — бұл жұмыс істейтін бұлшықеттердің орнына омыртқаға күш түсіреді.
  • Арқамен таза тартудың орнына гантельдерді инерциямен жұлқып көтеру.
  • Шынтақтарды тым кең ашу — бұл жұмысты кең арқа бұлшықеттерінен тек артқы дельталарға ауыстырады.

Пайдасы

  • Кең арқа бұлшықеттері мен арқаның ортаңғы бөлігі арқылы арқаны бір мезгілде қалыңдатады.
  • Тарту қимылымен қатар бицепстің күшін дамытады.
  • Жүктеме астында еңкейген қалыптағы қатаюды және кордың тұрақтылығын бекітеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Еңкейіп тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Екі гантельді еңкейіп тарту — әр қолға бір-бір гантель алып орындалатын, еңкейген қалыптағы көлденең тарту. Екі салмақты да бір мезгілде қабырғаға қарай тарту кең арқа бұлшықеттеріне, арқаның ортаңғы бөлігіне және бицепске жүктеме береді, ал еңкейген қалып жүктеме астында тұрақтылық үшін бел мен кордың қатты қатаюын талап етеді. Бұл — тартылу күнінің негізгі жаттығуы. Оны тартылу күнінің бағдарламаларында, жалпы күш бағдарламаларында және арқаны симметриялы дамытуды қажет ететін гипертрофия блоктарында қолданыңыз. Сондай-ақ бұл жаңадан бастаушыларға еңкейіп тарту қимылын үйренудің жақсы тәсілі — оны штангамен жасалатын нұсқадан гөрі меңгеру оңайырақ, өйткені гантельдер әр жаққа өз амплитудасын табуға мүмкіндік береді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру