Сақиналарда кері қол жаю
Артқа еңкейіп, сақиналарда кері қол жаю — арқаның ортаңғы бөлігі мен артқы дельтаға арналған.
Қалай орындау керек
- Сақиналарды кеуде деңгейіне орнатып, түзу қолдармен ұстаңыз.
- Артқа еңкейіңіз, табандар бірге, дене басынан өкшесіне дейін бір сызықта болсын.
- Кор мен жамбасты қатайтыңыз, қолдар алдыңызда созылып тұрсын.
- Қанат сүйектерді қосып, қолдарды бүйірге жайыңыз.
- Шынтақтар сәл бүгулі, білектер иық деңгейінде болсын.
- Қолдарды созып, бастапқы қалыпқа баяу оралыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Сақиналар тік қолда, дене көлбеу, жауырынды жақындатып қолды екі жаққа жайыңыз, шынтақ сәл жұмсақ.
Жиі қателер
- ✕ Жамбастың салбырап түсуі
- ✕ Иықты құлаққа қарай көтеру
- ✕ Шынтақты бүгіп жұмыс істеу
- ✕ Бақылаудың орнына денемен жұлқыну
Пайдасы
- ✓ Арқаның ортаңғы бөлігінің күші
- ✓ Иық буындарының саулығы
- ✓ Қалыптың жақсаруы
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Сақиналарда кері қол жаю
- Отырып артқы дельтаға гантельмен қол жаю
-
3-саты
Жаттығу туралы
Ромб тәрізді бұлшықеттерге, артқы дельтаға және қанат сүйектер арасындағы бұлшықеттерге арналған сақиналармен орындалатын жаттығу. Дененің еңкею бұрышы қиындықты реттейді: дене көлденеңге жақындаған сайын ауырлай түседі. Қалыпты түзеуге және итеру жұмысын теңестіруге көмектеседі.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Блокта тік тұтқамен бетке тарту -
Бастаушы Блокта арқанды бетке тарту -
Бастаушы Австралиялық тартылу (турник астында көлденең тарту) -
Бастаушы Жатып қолды Y және T қалпына көтеру -
Бастаушы Жоғары бекітілген резеңке таспаны бетке тарту -
Бастаушы Тізерлеп блокта арқанмен бетке тарту -
Бастаушы Отырып блокта арқанмен бетке тарту -
Бастаушы Еңкейіп екі гантель тарту
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.