KZ
Бастау

Көлбеу орындықта жатып гантельді жанға көтеру

Көлбеу орындыққа кеудемен сүйеніп кері қол жаю: екі гантель жанға көтеріліп, артқы дельтаны жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Көлбеу орындықты орнатып, кеудемен төмен жатып, екі қолда гантель ұстаңыз.
  2. Екі қол еденге қарай салбырасын, шынтақ аздап бүгулі болсын.
  3. Бастапқыда алақан артқа қарайтындай үстінен ұстаңыз.
  4. Гантельдерді қолдар еденге шамамен параллель болғанша жанға көтеріңіз.
  5. Жоғарыда артқы дельтаны қысыңыз, трапецияны құлаққа көтермеңіз.
  6. Бақылаумен түсіріп, денені тербетпей қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақпен көтер, иықты құлаққа тартпа, денені тербетпе.

Жиі қателер

  • Гантельдерді көтеру үшін денені орындықтан көтеру.
  • Шынтақты тартуға айналдыру — көтеруді арқаның жалпақ бұлшықеті алады.
  • Қолдар ұзын доғаға жете алмайтындай ауыр салмақ алу.
  • Иықты құлаққа көтеру — жұмыс жоғарғы трапецияға ауысады.

Пайдасы

  • Кеудеге тірек денемен көмектесуге жол бермейді, сондықтан артқы дельта көтеруге мәжбүр.
  • Итеру көп иық жұмысын кері қол жаю арқылы теңестіреді.
  • Жеңіл гантель мен ұзын иін шағын бұлшықетті сезінуді жеңілдетеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Артқы дельтаға қол жаю» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Етпетінен жатып жанға көтеру — кеудеге сүйеніп артқы дельтаға жасалатын қол жаю. Көлбеу орындыққа етпетінен жатып, екі қолда гантель ұстаңыз, қол төмен салбырасын, содан кейін шынтақты аздап бүгіп, гантельдерді қолдар еденге шамамен параллель болғанша жанға көтеріңіз. Бұл траектория артқы дельтаны жүктейді, трапецияның ортаңғы бөлігі мен ромб тәрізді бұлшықеттер көмектеседі. Гантельмен кері қол жаю — сол көлденең абдукция, мұнда денені тербетпеу маңызды. Орындық белді жұмыстан шығарады, сондықтан бұл итеру күндерінен кейінгі артқы дельтаны қатаң оқшаулау.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру