Махи гантелями в стороны лёжа на наклонной скамье
Обратное разведение с опорой грудью на наклонную скамью: две гантели уходят в стороны, нагружая задние дельты.
Как выполнять
- Установите наклонную скамью и лягте грудью вниз с гантелью в каждой руке.
- Дайте обеим рукам свисать к полу, слегка согнув локти.
- Возьмите гантели хватом сверху, чтобы в начале ладони смотрели назад.
- Разведите гантели в стороны, пока руки не окажутся примерно параллельно полу.
- Сожмите задние дельты вверху, не поднимая трапеции к ушам.
- Под контролем опустите и повторите, не раскачивая корпус.
Главное в технике
Веди подъём локтями, плечи от ушей — не раскачивай корпус.
Частые ошибки
- ✕ Отрыв корпуса от скамьи, чтобы раскачать гантели вверх.
- ✕ Сгибание локтей в тягу — подъём берут на себя широчайшие.
- ✕ Слишком тяжёлые гантели: руки не проходят длинную дугу.
- ✕ Подъём плеч к ушам — работа переходит на верхние трапеции.
Чем полезно
- ✓ Опора грудью не даёт помогать себе корпусом, поэтому поднимать приходится задним дельтам.
- ✓ Уравновешивает плечи, перегруженные жимами, обратным разведением.
- ✓ Лёгкие гантели и длинный рычаг позволяют легко прочувствовать небольшую мышцу.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Махи гантелями в стороны лёжа на наклонной скамье
- Махи гантелями на заднюю дельту лёжа на скамье лицом вниз
- Махи гантелью на заднюю дельту лёжа одной рукой
- Махи на заднюю дельту в тренажёре
-
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
Махи в стороны лёжа — разведение на задние дельты с опорой грудью. Лягте животом на наклонную скамью с гантелью в каждой руке, руки свисают вниз, затем разведите гантели в стороны с лёгким сгибом в локтях, пока руки не станут примерно параллельны полу. Такая траектория нагружает заднюю дельту, помогают средняя часть трапеции и ромбовидные мышцы. Обратное разведение гантелей — то же горизонтальное отведение, и здесь важно не раскачивать корпус. Скамья снимает нагрузку с поясницы, поэтому это строгая изоляция задних дельт после жимовых дней.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Тяга к лицу с резинкой с верхней точки -
Новичок Тяга к лицу на блоке с прямой рукоятью -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом стоя на коленях -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом сидя -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом стоя -
Средний Тяга штанги на задние дельты -
Средний Тяга на блоке одной рукой на заднюю дельту -
Новичок Подъёмы рук в Y и T лёжа
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.