Тяга штанги на задние дельты
Тяга штанги в наклоне широким хватом к верху груди с разведёнными локтями: нагружает задние дельты.
Как выполнять
- Возьмите штангу широким хватом сверху, заметно шире плеч.
- Наклонитесь в тазобедренных суставах, пока корпус не станет почти параллельным полу, колени слегка согнуты, спина прямая.
- Дайте грифу повиснуть на вытянутых руках под грудью, локти прямые.
- Тяните гриф к верху груди, разводя локти в стороны.
- Остановитесь, когда руки выше локтей окажутся примерно на одной линии с плечами.
- Под контролем опустите гриф до виса на прямых руках и повторите.
Главное в технике
Локти в стороны буквой Т, а не к рёбрам; тяни к верху груди, не к животу.
Частые ошибки
- ✕ Локти прижаты к рёбрам: упражнение превращается в тягу на широчайшие.
- ✕ Раскачивание корпуса, чтобы рвануть гриф вверх.
- ✕ Тяга к животу вместо верха груди.
- ✕ Слишком тяжёлый вес, из-за которого локти не поднимаются до уровня плеч.
Чем полезно
- ✓ Нагружает задние дельты штангой, а не только лёгкими разведениями с гантелями.
- ✓ Прорабатывает верх трапеций и ромбовидные на той же траектории горизонтального отведения.
- ✓ Даёт чёткий контраст с тягой в наклоне с прижатыми локтями.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Тяга штанги на задние дельты
Об упражнении
Тяга штанги на задние дельты — тяга в наклоне широким хватом сверху. Вы наклоняетесь, пока спина не окажется почти параллельно полу, даёте грифу повиснуть на вытянутых руках и тянете его к верху груди, разводя локти в стороны буквой Т, а не прижимая их к рёбрам. Именно такая траектория локтей отличает это упражнение от обычной тяги штанги: работа смещается на задние дельты, верх трапеций и ромбовидные мышцы. Это тяга на задние дельты, а не на широчайшие, и она подходит для вспомогательной работы на плечи.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Тяга к лицу с резинкой с верхней точки - Новичок Обратные разведения на кольцах
-
Новичок Тяга к лицу на блоке с прямой рукоятью -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом стоя на коленях -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом сидя -
Новичок Махи гантелями на заднюю дельту лёжа на скамье лицом вниз -
Новичок Махи гантелью на заднюю дельту лёжа одной рукой -
Новичок Махи гантелями в наклоне
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.