RU
Начать

Тяга на блоке одной рукой на заднюю дельту

Одноручная тяга на блоке стоя на уровне плеч: рукоять хватом сверху тянется в сторону и назад, нагружая заднюю дельту.

Как выполнять

  1. Закрепите D-образную рукоять на блоке примерно на уровне плеч.
  2. Встаньте боком к тренажёру, возьмите рукоять дальней рукой хватом сверху, свободную руку положите на корпус.
  3. Отойдите, пока трос не натянется, а рабочая рука не окажется прямой на уровне плеча.
  4. Напрягите корпус, чтобы он не разворачивался к тренажёру.
  5. Тяните локоть в сторону и назад на уровне плеча, пока кисть не приблизится к груди.
  6. Под контролем выпрямите руку вперёд и повторите, затем смените сторону.

Главное в технике

Локоть на уровне плеча, корпус не скручивай; плечо не к уху.

Частые ошибки

  • Опускание локтя ниже плеча: тяга переходит на широчайшие.
  • Скручивание корпуса, чтобы сдвинуть вес, вместо тяги плечом.
  • Хват молотком или снизу, меняющий линию работы задней дельты.
  • Подъём рабочего плеча к уху.

Чем полезно

  • Нагружает заднюю дельту по одной руке при постоянном натяжении троса.
  • Позволяет выровнять объём слева и справа, если одна сторона отстаёт.
  • Выполняется на обычной блочной раме, поэтому доступно в любом зале с блоками.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
    • Тяга на блоке одной рукой на заднюю дельту
  2. Ступень 2

Об упражнении

При одноручной тяге на блоке на заднюю дельту рука остаётся на уровне плеч, а локоть уходит в сторону и назад, поэтому тянет задняя дельта, а не широчайшие. Это вспомогательная многосуставная тяга: цель — задняя дельта, синергисты — средняя и нижняя части трапеции, ромбовидные мышцы и средняя дельта. Выполняется стоя, а не сидя: рабочая рука вытянута на уровне плеч на горизонтальном тросе, в руке D-образная рукоять хватом сверху, свободная рука лежит на корпусе.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю