Тяга к лицу на блоке с канатом стоя на коленях
Тяга к лицу с канатом стоя на коленях, которая исключает читинг корпусом и изолирует задние дельты и середину спины.
Как выполнять
- Установите блок выше уровня головы и прикрепите канат, затем встаньте на оба колена лицом к стойке блока.
- Возьмите канат ладонями друг к другу, руки вытянуты вперёд на уровне глаз с напряжением троса.
- Тяните канат к лбу, разводя локти широко и высоко, ведя движение плечами.
- Разводите концы каната по мере тяги, заканчивая руками у ушей и локтями на линии с плечами.
- Жёстко сожмите задние дельты и середину спины в конце тяги, удерживая грудь высоко.
- Медленно верните канат в исходное положение за 2 секунды и повторите 12-20 повторений.
Главное в технике
Разводи концы каната к ушам, локти на линии плеч; не раскачивайся назад.
Частые ошибки
- ✕ Тяга каната к подбородку или груди, что превращает упражнение в тягу и теряет фокус на задних дельтах.
- ✕ Опускание локтей, заменяющее работу задних дельт на работу бицепса.
- ✕ Раскачивание назад на коленях для использования веса тела как противовеса.
- ✕ Слишком большой вес и подъём трапеций, скрывающий задние дельты под доминированием верхних трапеций.
Чем полезно
- ✓ Изолирует задние дельты и середину спины без читинга весом тела.
- ✓ Закрепляет здоровую осанку плеч для офисных работников и атлетов.
- ✓ Укрепляет мелкие стабилизаторы вокруг лопатки для здоровья сустава.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Тяга к лицу на блоке с канатом стоя на коленях
- Тяга к лицу на блоке с прямой рукоятью
- Тяга к лицу на блоке с канатом стоя
Об упражнении
Тяга к лицу с канатом на блоке стоя на коленях — это тяговое упражнение от верхнего блока, выполняемое в положении на коленях с канатной рукоятью. Положение на коленях исключает возможность отклоняться назад или использовать вес тела, что заставляет задние дельты и середину спины делать всю работу. Канат позволяет рукам разводиться в конце тяги, что углубляет сокращение задних дельт сильнее, чем прямая рукоять. Оно хорошо подходит для работы над здоровьем плеч, коррекции осанки и вспомогательных блоков тягового дня. Оно особенно ценно для офисных работников, у которых сила задних дельт напрямую поддерживает лучшую осанку. Оно хорошо учит правильной технике тех, кто читингует тягу к лицу инерцией.
Обновлено
Похожие упражнения
- Новичок Обратные разведения на кольцах
-
Новичок Подъёмы рук в Y и T лёжа -
Новичок Тяга нижнего блока сидя широким хватом -
Средний Тяга на блоке одной рукой на заднюю дельту -
Новичок Тяга гантелей с упором грудью -
Новичок Т-образная тяга с упором грудью -
Новичок Махи гантелями на заднюю дельту лёжа на скамье лицом вниз -
Новичок Махи гантелью на заднюю дельту лёжа одной рукой
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.