RU
Начать

Подъёмы рук в Y и T лёжа

Упражнение для лопаток на полу: обе руки поднимаются в положение Y, затем T, нагружая нижние трапеции и задние дельты.

Как выполнять

  1. Лягте лицом вниз, ноги вытянуты, лоб направлен к полу.
  2. Напрягите корпус, чтобы поясница оставалась спокойной.
  3. Вытяните обе руки над головой под углом около 45 градусов, образуя Y, большие пальцы вверх.
  4. Приподнимите руки на несколько сантиметров, опуская лопатки вниз и сводя их назад, затем опустите.
  5. Разведите руки в стороны, образуя T, большие пальцы по-прежнему вверх, и снова приподнимите.
  6. Опускайте под контролем и продолжайте чередовать Y и T, не поднимая плечи к ушам.

Главное в технике

Лопатки вниз и друг к другу, поясница спокойна — не тяни плечи к ушам.

Частые ошибки

  • Прогиб поясницы, чтобы поднять руки выше.
  • Подъём плеч к ушам вместо опускания лопаток.
  • Спешка: руки качаются, а не зависают.
  • Поворот головы набок вместо того, чтобы смотреть в пол.

Чем полезно

  • Нагружает нижние трапеции и задние дельты без веса.
  • Пол не даёт схитрить в работе на лопатки.
  • Подходит для разминки перед жимами или упражнениями над головой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
Вся прогрессия «Подъёмы рук лёжа на животе»

Об упражнении

Подъёмы Y-T лёжа — серия для лопаток лицом вниз. Лягте на пол, поднимите руки в положение Y (примерно под 45 градусов над головой, большие пальцы вверх), опустите, затем поднимите в положение T (руки в стороны). Серия для лопаток лёжа включает положения I, Y, T, W и O с той же постановкой на полу, уровень сложности — средний. Y — подъём на нижние трапеции и заднюю дельту, при этом нельзя прогибать поясницу. Это осанковая работа для лопаток, а не обратное разведение с весом, она хороша для разминки и профилактики проблем с плечами.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю