Подъёмы рук в W лёжа
Подъём согнутых рук в форме W лёжа на животе учит опускать и сводить лопатки.
Как выполнять
- Лягте на живот, лоб слегка приподнимите над полом, шею держите нейтрально.
- Согните руки в локтях и разместите их у боков так, чтобы кисти были на уровне головы и образовали букву W.
- Опустите плечи вниз, подальше от ушей.
- Потяните лопатки вниз и друг к другу и поднимите руки от пола.
- Задержитесь вверху на секунду, не отрывая грудь от пола.
- Плавно опустите руки и повторите.
Главное в технике
Лёжа на животе, согните локти в W у боков, тяните лопатки вниз и внутрь.
Частые ошибки
- ✕ Прогиб в пояснице и подъём груди
- ✕ Плечи, поднятые к ушам
- ✕ Выпадение локтей вперёд и вверх без работы лопаток
- ✕ Рывки и слишком быстрый темп
Чем полезно
- ✓ Сила нижней части трапеции и мышц между лопатками
- ✓ Лучшее положение плеч при сидячей работе
- ✓ Подготовка плеч к тягам и жимам
Прогрессия: от лёгкого к сложному
- Ступень 1 Вы здесь
- Подъёмы рук в W лёжа
- Подъёмы рук в T лёжа
-
Ступень 2
Об упражнении
Руки образуют букву W: локти согнуты и прижаты к бокам, а работают нижние волокна трапеции и мышцы между лопатками. Упражнение мягкое по нагрузке и хорошо подходит новичкам, а также для разминки перед тягами и жимами.
Обновлено
Похожие упражнения
- Новичок Обратные разведения на кольцах
-
Новичок Австралийская тяга (горизонтальная тяга под перекладиной) -
Новичок Тяга к лицу с резинкой с верхней точки -
Новичок Тяга к лицу на блоке с прямой рукоятью -
Новичок Тяга двух гантелей в наклоне -
Новичок Тяга гантели одной рукой с упором коленом на скамью -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом стоя -
Новичок Круги плечами и сведение лопаток сидя
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.