KZ
Бастау

Жатып қолды W қалпына көтеру

Етпетіңнен жатып бүгілген қолды W пішінінде көтеру жауырынды төмен түсіріп, қосуға үйретеді.

Қалай орындау керек

  1. Етпетіңізден жатыңыз, маңдайды еденнен сәл көтеріп, мойынды бейтарап ұстаңыз.
  2. Шынтақты бүгіп, қолды бүйірге жақын қойыңыз, білектер бас деңгейінде W пішінін түзсін.
  3. Иықты құлақтан алыс, төмен түсіріңіз.
  4. Жауырындарды төмен және бір-біріне қарай тартып, қолды еденнен көтеріңіз.
  5. Жоғарыда бір секунд аялдаңыз, кеудені еденнен алмаңыз.
  6. Қолды баппен түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Ішпен жатып, шынтақты бүйірде W қалпында бүгіңіз, жауырынды төмен және ішке тартыңыз.

Жиі қателер

  • Бел иіліп, кеудені көтеру
  • Иықтың құлаққа қарай көтерілуі
  • Жауырын жұмыс істемей, шынтақтың алға және жоғары кетуі
  • Қозғалыстың серпінді және тым жылдам болуы

Пайдасы

  • Трапецияның төменгі бөлігі мен жауырын арасындағы бұлшықеттердің күшейуі
  • Отырып жұмыс істегенде иықтың дұрыс қалпы
  • Иықты тарту және итеру жаттығуларына дайындау

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Етпетінен жатып қолды көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Қол W әрпін құрайды: шынтақ бүгіліп, бүйірге жақын тұрады, ал трапецияның төменгі талшықтары мен жауырын арасындағы бұлшықеттер жұмыс істейді. Жүктеме жұмсақ, сондықтан бастаушыларға жарайды, сондай-ақ тарту және итеру жаттығуларының алдында жылыну ретінде қолданылады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру