KZ
Бастау

Отырып иықты айналдыру және жауырынды қосу

Отырып жауырындарды қосу: иықты құлаққа көтермей, жауырындар бір-біріне тартылады.

Қалай орындау керек

  1. Түзу отырыңыз, табандар жерде, шынтақтар бүгулі әрі денеге жақын тұрсын.
  2. Иықтар бастапқыда бір деңгейде әрі босаң болсын, құлаққа көтерілмесін.
  3. Екі жауырынды артқа және сәл төмен, омыртқаға қарай тартыңыз.
  4. Денені тербетпей, осы қалыпты қысқа уақытқа ұстаңыз.
  5. Сол жолмен бастапқы қалыпқа босаңыз.
  6. Мойынды ұзын, шынтақты бұрынғы бұрышта ұстап, қысуды қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жауырын артқа және төмен, иық құлаққа жақындамасын; денені ырғама.

Жиі қателер

  • Жауырындарды артқа және төмен сырғытудың орнына иықты құлаққа көтеру.
  • Қысуды күшті көрсету үшін бүкіл денені тербету.
  • Шынтақтарды түзеу — жауырынға арналған жаттығу қолмен тартуға айналады.
  • Қысу кезінде тыныс алмай ұстау.

Пайдасы

  • Жауырындарды омыртқаға тартатын арқаның орта бұлшықеттерін жаттықтырады.
  • Үстел басындағы жұмыстан болатын иықтың дөңгеленуіне қарсы әрекет етеді.
  • Резеңке де, салмақ та керек емес, сондықтан орындықта жылытуға жарайды.

Жаттығу туралы

Отырып жауырындарды қосу — қолмен үлкен тарту емес, жауырындарды ықшам қысу. Түзу отырып, шынтақтарды бүгіп, екі иықты артқа және сәл төмен сырғытыңыз, сонда жауырындар омыртқаға қарай жылжиды. Қысуды ұстап, бастапқы қалыпқа босатыңыз. Жұмысты трапецияның ортаңғы бөлігі мен ромб тәрізді бұлшықеттер атқарады, артқы дельта соңынан қосылады. Иықты құлаққа көтеру жұмысты трапецияның жоғарғы бөлігіне береді де, жаттығуды бүлдіреді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру