KZ
Бастау

Жатып мойынды бүгу

Шалқасынан жатып мойынды бүгу: бас ауырлық күшіне қарсы қысқа ауқымда көтеріліп, мойынның алдыңғы жағын жаттықтырады.

Қалай орындау керек

  1. Орындыққа шалқасынан жатып, басыңыз шетінен сәл шығып тұрсын.
  2. Қолдарды кеудеге айқастырып, иықтарды орындыққа тегіс басыңыз.
  3. Мойынның алдыңғы жағында жеңіл созылу сезілгенше басты төмен түсіріңіз.
  4. Иекті кеудеге қарай сәл тартып, сол қалыпты ұстаңыз.
  5. Иықты көтермей, басты кеудеге қарай көтеріңіз.
  6. Жоғарыда тоқтап, содан кейін толық ауқымда баяу түсіп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иекті ішке тарт, алға шығарма; иық орындықта, қозғалыс баяу.

Жиі қателер

  • Иекті тартудың орнына алға созу: мойынның жоғарғы буындары жүктеледі.
  • Иықтар мен денені көтеру: қозғалыс жартылай бүгілуге айналады.
  • Өз салмағымен ауқым тегіс болмай тұрып салмақ қосу: жұмыс үстіңгі бүккіштерге ауысады.
  • Басты жылдам шайқау: ауқым бар, бірақ бұлшықеттің бақыланатын жұмысы жоқ.

Пайдасы

  • Мойынды бүгуді тікелей жаттықтырады, оны басқа жаттығулар дерлік жүктемейді.
  • Контактілі және жекпе-жек спорттарда маңызды бас пен мойын бақылауын дамытады.
  • Өз салмағы мен қысқа ауқым бастауды және баяу прогрессті жеңілдетеді.

Жаттығу туралы

Мойынды бүгу — мойынның алдыңғы бөлігіне арналған тікелей бүгу жаттығуы. Шалқасынан жатып, басыңыз орындық шетінен сәл шығып тұрғанда, иекті сәл тартып, иықты бетінен көтермей басты кеудеге қарай көтересіз. Негізгі қозғағыштар — мойынның төс-бұғана-емізік тәрізді бұлшықеті және терең мойын бүккіштері; оңалту әдебиетінде терең бүккіштер аз жүктемеге жауап береді, ал салмақ артқанда үстіңгілері жұмысты алады делінген. Сондықтан өз салмағынан бастаған жөн, плитаны ауқым тегіс әрі ауыртпайтын болғанда ғана қосу керек. Жаттығу контактілі және жекпе-жек спорт бағдарламаларына және отырып жұмыс істейтіндердің қалпына жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру