KZ
Бастау

Етпетінен жатып мойынды жазу

Орындық шетінде етпетінен жатып мойынды жазу: бас ауырлыққа қарсы көтеріліп, мойынды жазатын бұлшықеттерді жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Жалпақ орындыққа етпетінен жатып, жамбасты ортаға, кеудені алдыңғы шеттен асыра қойыңыз.
  2. Жоғарғы денені тіреу үшін алақандарды иықтың астында орындыққа қойыңыз.
  3. Бас пен мойынды шеттен асыра салбыратыңыз, бет еденге қараған.
  4. Мойын жоғарғы арқамен бір сызыққа келгенше басты артқа көтеріңіз.
  5. Жоғарыда бір сәт тоқтаңыз, жақ пен иықтар босаң.
  6. Басты баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, белгіленген рет қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Кеуде орындықта; басты тек арқа сызығына дейін көтер, артық шалқаймай.

Жиі қателер

  • Басты толық гиперэкстензияға дейін шалқайту: мойын буындары қысылады, жазғыштар жүктелмейді.
  • Мойын таза ауқымды ұстай алмай тұрып салмақ қосу: тәсіл жұлқынды тербеліске айналады.
  • Көмектесу үшін иықты көтеру: мойынның шын мәнінде қанша жұмыс істейтіні жасырылады.
  • Кеудені орындықтан көтеру: қозғалыс мойынды емес, арқаны жазуға айналады.

Пайдасы

  • Көп жоспарлар қамтымайтын мойынды жазғыштар тобын тікелей жүктейді.
  • Тек орындық керек, сондықтан үйге, залға және клиникаға бірдей сәйкес келеді.
  • Өз салмағымен қысқа ауқымда күшті қарқын мен қайталау саны арқылы реттеуге болады.

Жаттығу туралы

Мойынды жазу — мойынның артқы бөлігіндегі бұлшықеттерге арналған шағын оқшаулау қозғалысы. Сіз орындыққа етпетінен жатасыз, кеудеңіз алдыңғы шеттен асып, бас еркін салбырайды, содан кейін мойын жоғарғы арқамен бір сызыққа келгенше басты көтересіз. Жалғыз жүктеме — бас, сондықтан ауқым қысқа, ал күш артық салмақпен емес, қарқын мен қайталау санымен реттеледі. Клиникалық зерттеулерде мойынды жазғыштар дәл осы етпетінен жатқан қалыпта өлшенеді. Жаттығу қалыпты түзетуге және отырып жұмыс істейтіндерге арналған бағдарламаларға, контактілі спорт түрлеріндегі мойын блоктарына және оңалтуға жақын жұмысқа жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру