KZ
Бастау

Жатып қолды Y қалпына көтеру

Етпетіңнен жатып түзу қолды Y пішінінде көтеру трапецияның төменгі бөлігін жұмыс істетеді.

Қалай орындау керек

  1. Етпетіңізден жатып, қолыңызды алға диагональ бойымен созыңыз, Y пішіні шықсын, бас бармақтар жоғары қарасын.
  2. Маңдайды еденнен сәл көтеріп, мойынды бейтарап ұстаңыз.
  3. Жауырындарды құлақтан алыс, төмен түсіріңіз.
  4. Жауырынның төменгі жағын қосып, түзу қолды еденнен көтеріңіз.
  5. Жоғарыда бір секунд аялдаңыз, кеудені еденнен алмаңыз.
  6. Қолды баяу түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Ішпен жатып, тік қолды бас бармақты жоғары қаратып Y қалпына көтеріңіз, жауырынның төменгі бөлігін жақындатыңыз.

Жиі қателер

  • Бел арқылы көтерілу
  • Иықтың құлаққа қарай көтерілуі
  • Шынтақтың бүгілуі
  • Серпінді қозғалыс және бақылауға келмейтін жылдам қарқын

Пайдасы

  • Трапецияның төменгі бөлігінің күшейуі
  • Қолды жоғары көтергенде жауырынды жақсы бақылау
  • Жабдықсыз жұмсақ жүктеме

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Етпетінен жатып қолды көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Түзу қол бастың үстінен диагональ бойымен көтеріліп, Y әрпін құрайды, ал трапецияның төменгі және ортаңғы талшықтары жұмыс істейді. Жаттығу қолды жоғары көтергенде жауырынды бақылауға көмектеседі. Бастаушыларға және иыққа арналған жылыну ретінде жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру