KZ
Бастау

Блокта тік тұтқамен бетке тарту

Артқы дельта бұлшықеттері мен арқаның жоғарғы бөлігіндегі дене қалпын ұстайтын бұлшықеттерге бағытталған, жоғарғы блоктан тура тұтқамен орындалатын фейс-пулл.

Қалай орындау керек

  1. Блокты бас деңгейінен жоғары қойып, тура тұтқаны бекітіңіз де, оны иық енінде үстінен ұстаңыз.
  2. Трос керілгенше артқа шегініп, аяқтарыңызды жамбас енінде қойып, сәл алға еңкейіп тұрыңыз.
  3. Шынтақтарды кең әрі жоғары жайып, иықтың артқы жағымен бастап, тұтқаны маңдайға қарай тартыңыз.
  4. Білезіктерді білекпен бір сызықта ұстап, тартудың соңында артқы дельталар мен арқаның жоғарғы бөлігін қысыңыз.
  5. Кеудені жоғары ұстап, тұтқаны 2–3 секунд ішінде қол толық жазылғанша баяу қайтарыңыз.
  6. Ауыр салмаққа емес, бұлшықетті қысуға және шынтақтың траекториясына басымдық беріп, 12–20 қайталау орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Маңдайға қарай тартыңыз, шынтақ жоғары әрі кең — иекке емес, иықты көтермей.

Жиі қателер

  • Тұтқаны иекке немесе кеудеге дейін тым төмен тарту — қозғалыс тартуға айналып, артқы дельтаға бағыт жоғалады.
  • Шынтақтарды жоғары әрі кең ұстаудың орнына төмен түсіру — артқы дельтаның жұмысы бицепске ауысады.
  • Арқамен таза тартудың орнына дене салмағын қарсы салмақ ретінде пайдаланып, артқа қатты шалқаю.
  • Тым ауыр салмақ алып, трапециялармен иықты жоғары көтеру — артқы дельталар жоғарғы трапециялардың басымдығы астында қалады.

Пайдасы

  • Итеру жұмысын теңестіретін артқы дельталар мен арқаның жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерін дамытады.
  • Кеңсе қызметкерлері үшін де, спортшылар үшін де иықтың дұрыс қалпын бекітеді.
  • Буын денсаулығы үшін жауырын айналасындағы ұсақ тұрақтандырғыш бұлшықеттерді нығайтады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Бетке тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блокта тура тұтқамен фейс-пулл — жоғарғы блоктан тура тұтқамен орындалатын тарту жаттығуы. Шынтақтарды жоғары және кең жайып, тұтқаны маңдайға қарай тартқанда, ол артқы дельта бұлшықеттерін және иықты сау қалыпта ұстайтын арқаның жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерін оқшаулайды. Бұл ауыр салмақпен итеретін және иықтың теңгерімді дамуын қалайтын әркімге арналған негізгі көмекші жаттығу. Ол кез келген тарту күніне, дене қалпын түзету бағдарламасына немесе иық денсаулығына арналған блокқа лайық. Ол әсіресе кеңсе қызметкерлеріне және қозғалғыштықпен жұмыс істейтіндерге пайдалы. Ол иыққа арналған жеке көмекші блокта артқы дельтаға арналған жаю және кері жаю жаттығуларымен жақсы үйлеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру