KZ
Бастау

Жатып қолды Y және T қалпына көтеру

Еденде жауырынға арналған жаттығу: екі қол Y, содан кейін T қалпына көтеріліп, төменгі трапеция мен артқы дельтаны жаттықтырады.

Қалай орындау керек

  1. Етпетінен жатып, аяқты созыңыз, маңдайыңыз еденге қарасын.
  2. Бел тыныш болуы үшін денені қатайтыңыз.
  3. Екі қолды бастан жоғары шамамен 45 градус бұрышпен созып, Y жасаңыз, бас бармақ жоғары.
  4. Жауырындарды төмен және артқа тарта отырып, қолды бірнеше сантиметр көтеріңіз, содан кейін түсіріңіз.
  5. Қолды жанға жайып, T жасаңыз, бас бармақ әлі жоғары, және қайта көтеріңіз.
  6. Бақылаумен түсіріп, иықты құлаққа көтермей, Y мен T-ны кезектестіре беріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жауырын төмен әрі бір-біріне, бел тыныш — иықты құлаққа тартпа.

Жиі қателер

  • Қолды жоғарырақ көтеру үшін белді қайыру.
  • Жауырынды төмен түсірудің орнына иықты құлаққа көтеру.
  • Көтерулерді асықтыру — қол қалықтамай, тербеледі.
  • Бетті еденге қаратудың орнына басты бүйірге бұру.

Пайдасы

  • Салмақсыз төменгі трапеция мен артқы дельтаны жаттықтырады.
  • Еден жауырын жұмысында алдауға жол бермейді.
  • Итеру немесе бастан жоғары жаттығулар алдындағы қыздыруға сәйкес.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Етпетінен жатып қолды көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Жатып Y-T көтеру — етпетінен жатып жасалатын жауырын сериясы. Еденге жатып, қолды Y қалпына (бастан жоғары шамамен 45 градус, бас бармақ жоғары) көтеріңіз, түсіріңіз, содан кейін T қалпына (қол жанға) көтеріңіз. Жауырынның етпетінен жатып орындалатын сериясына I, Y, T, W және O қалыптары кіреді, олар еденде бірдей орындалады, ал күрделілік деңгейі — орташа. Y — төменгі трапеция мен артқы дельтаға арналған көтеру, бұл кезде белді қайыруға болмайды. Бұл жүктемелі кері қол жаю емес, жауырынға арналған қалып жұмысы, ол қыздыру мен иық денсаулығына жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру