KZ
Бастау

Үйде гантельмен 4 күндік масса бағдарламасы: орта деңгейге

Үйде гантельмен жаттығатын, бұлшықет жинағысы келетін орта деңгейдегі адамға арналған бағдарлама: аптасына 4 рет, әрқайсысы 60 минут (дс — дененің үсті, сс — дененің асты, бс — дененің үсті, жм — дененің асты).

Мақсат
Масса
Аптасына күн
4 күн
Бір жаттығуға минут
60 минут
Сплит
Үсті / асты
Деңгей
Орта
Қай жерде
Үй және көше

Дүйсенбі — дененің үсті

≈ 62 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Қолды айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Гантельмен «гало»

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Еденде жатып гантель итеру

    4 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 8

  2. Еңкейіп бір қолмен гантель тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Еңкейіп екі гантель тарту

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Тік тұрып гантельдерді бейтарап ұстаммен бастан жоғары итеру

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Қосымша жаттығулар

  1. Гантельді жанға, содан соң алға көтеру

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

  2. Гантельді бицепске шоғырланып көтеру

    6 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

Созылу 2 жаттығу
  1. Иықты дене арқылы созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Сейсенбі — дененің асты

≈ 58 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Жамбаспен айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Гантельмен трастер

    4 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 8

  2. Гантельмен бір аяқпен жамбас көтеру

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Гоблет ұстаммен гантельмен сплит-отырып-тұру

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Отырып гантельдерді санға қойып башпайға көтерілу

    3 × 12 демалыс 60 с

  5. Тік аяқпен гантельмен становая тарту

    2 × 12 демалыс 60 с

Қосымша жаттығулар

  1. Санды жанға әкету (өз салмағымен)

    2 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

  2. Нордикалық бүгу

    4 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

  3. Гантельмен бір аяқпен башпайға көтерілу

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

Созылу 2 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Бейсенбі — дененің үсті

≈ 62 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Мысық-сиыр

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Қолды айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Еденде жатып гантель итеру

    4 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 8

  2. Орындыққа сүйеніп бір қолмен гантель тарту

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Тік тұрып гантельдерді бастан жоғары итеру

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Тік тұрып гантельді иекке тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Қосымша жаттығулар

  1. Тірекке сүйеніп гантельді жанға көтеру

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

  2. Жатып қолды Y және T қалпына көтеру

    6 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

Созылу 2 жаттығу
  1. Тік тұрып қабырғаға сүйеніп иық пен кеудені созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Бастан жоғары трицепсті созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Жұма — дененің асты

≈ 58 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Аяқты алға-артқа сілтеу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Гантельмен мэн мейкер

    4 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 8

  2. Өкше көтеріңкі, гантельмен жамбас көтеру

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Алдыңғы аяқ биіктікте, гантельмен сплит-отырып-тұру

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Қосымша жаттығулар

  1. Гантельмен аяқты бүгу

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

  2. Тізені бүгіп башпайға көтерілу (камбала бұлшықеті)

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

  3. Санды жанға әкету (өз салмағымен)

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 8,5

Созылу 2 жаттығу
  1. Көгершін қалпы

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Жатып «төрттік» қалпында бөксені созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Үсті мен асты кезектеседі: 4 күнде әр бұлшықет аптасына екі рет жүктеме алып, арасында демалады.
  • Қайталау — 5–20: күннің басты жаттығуы төменгі шекке жақын, негізгілері — 8–12, оқшаулаулар — 20-ға дейін. Бұлшықет керілуден және шегіне жақын жиынтықтардан өседі.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 2,5 мин: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 8–8,5 — шамамен 1–2 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Апталар толқын тәрізді: орташа, ауыр (2 қайталау кем, RPE 1-ге жоғары) және жеңіл (2 қайталау артық, RPE 1-ге төмен) апталар кезектеседі. Мұнда орташасы көрсетілген.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру