Тірекке сүйеніп гантельді жанға көтеру
Бір қолмен гантельді жанға көтеру, тіректен алыстап еңкейіп, төменгі нүктеде бүйір дельтаны созады.
Қалай орындау керек
- Мықты бағанның қасында тұрып, ішкі қолмен оны кеуде деңгейінде ұстаңыз.
- Екі табаныңызды бағанға жақын қойып, жұмыс қолы жамбастан бос салбырағанша алыстап еңкейіңіз.
- Гантельді сыртқы қолмен, шынтағыңызды сәл бүгіп, алақаныңызды ішке қаратып ұстаңыз.
- Тек жұмыс қолы қозғалатындай корпусты қатайтыңыз.
- Иықтан шынтаққа дейінгі бөлік еденге шамамен параллель болғанша гантельді жанға көтеріңіз.
- Баяу бос салбырау қалпына түсіріңіз; тәсілді аяқтап, жағын ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Қол еркін салбырасын, денені бұрмаңыз; иықты көтермеңіз, гантельді сілкімеңіз.
Жиі қателер
- ✕ Гантельді тербету — салмақ қатаң көтеру үшін тым ауыр.
- ✕ Трапецияны көтеру — бүйір дельта көтерудің жоғарғы ауқымын жоғалтады.
- ✕ Гантель көтерілген кезде корпустың бұрылуы немесе тіктелуі.
- ✕ Тым аз еңкею — жұмыс қолы одан әрі созылуға түспейді.
Пайдасы
- ✓ Еңкею тік тұрып көтерумен салыстырғанда төменгі нүктеде бүйір дельтаны көбірек созады.
- ✓ Баған алдауды болдырмайды, сондықтан жұмысты жұмыс қолының өзі атқаруы тиіс.
- ✓ Бір қолмен жұмыс істеу сол және оң жақ арасындағы айырманы көрсетеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Тірекке сүйеніп гантельді жанға көтеру
- Төменгі блокта бір қолды жанға көтеру
- Гантельді жанға көтеру
- Отырып гантельді жанға көтеру (арқалықсыз)
- Денені еңкейтіп блокта қолды жанға көтеру
-
3-саты
Жаттығу туралы
Еңкейіп бір қолмен жанға көтеру — тіректі оқшаулағыш жаттығу. Ішкі қолмен бағанды ұстап, жұмыс қолы жамбастан бос салбырайтындай алыстап еңкейесіз де, иықтан шынтаққа дейінгі бөлік еденге шамамен параллель болғанша бір гантельді жанға көтересіз. Еңкею бүйір дельтаны тік тұрып көтеруге қарағанда ауқымның көбірінде кернеуде ұстайды, ал баған алдауды болдырмайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Отырып гантельді бастан жоғары итеру -
Бастаушы Тік тұрып бір қолмен гантельді бейтарап ұстаммен бастан жоғары итеру -
Бастаушы Тік тұрып бір қолмен гантельді иекке тарту -
Бастаушы Тік тұрып гантельді иекке тарту -
Бастаушы Тік тұрып бір қолмен гантельді бастан жоғары итеру -
Бастаушы Тік тұрып гантельдерді кезектесіп бастан жоғары итеру -
Бастаушы Тік тұрып гантельдерді бастан жоғары итеру -
Бастаушы Тік тұрып гантельдерді бейтарап ұстаммен бастан жоғары итеру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.